Mnoho dívek věnuje tréninku hodiny v naději, že dosáhnou plochého břicha, ale přes veškerou snahu se situace často prakticky nemění. Ve většině případů je to způsobeno nesprávným režimem a důrazem pouze na cvičení. Jak víte, hubnutí je zřídka lokální, proto jsou pro štíhlou linii zapotřebí komplexní opatření, která zahrnují vyváženou stravu, přiměřenou fyzickou aktivitu a správný denní režim.
Vyvážená výživa pro štíhlý pas
Účinnost tréninku do značné míry závisí na výživě: jakákoli fyzická aktivita bude neúčinná, pokud spotřeba kalorií výrazně převyšuje jejich výdej. Krása těla závisí i na jídle: nevhodná strava vyvolává překrvení oběhového systému a lymfy, což vede ke vzniku celulitidy a „povolnému" vzhledu pokožky.
Chcete-li snížit břišní tuk, budete muset změnit svůj jídelníček a vyloučit následující:
- cukr a potraviny obsahující cukr;
- výrobky z pšeničné mouky;
- čokoláda, kromě hořké čokolády, s obsahem kakaa nad 70 %;
- alkohol;
- solené, nakládané potraviny;
- tučné a uzené potraviny;
- Fast Food;
- instantní produkty;
- sycené nápoje, balené šťávy;
- uzeniny a uzené masné výrobky;
- majonéza.
Při hubnutí je důležité udržovat vodní rovnováhu: tělo musí přijímat dostatečné množství vody pro podporu metabolických procesů a obnovu buněk. Nesmíme zapomenout na výhody vlákniny: ta se nachází v zelenině a pomáhá stimulovat trávení. V raných fázích byste ale do stravy neměli zařazovat velké množství vlákniny – to může vést k těžkým žaludečním potížím. Při konzumaci otrub byste je měli zapít dostatečným množstvím tekutiny.
U dívek je důležitá kontrola příjmu mastných kyselin – minimálně 0, 8-1 g na kg tělesné hmotnosti. Práce reprodukčního systému na nich do značné míry závisí a při nedostatku tuků ve stravě dochází k poruchám ve fungování těla.
Pravidla cvičení pro hubnutí břicha
Cvičení hraje obrovskou roli při hubnutí a úbytku břišního tuku. Aby bylo hubnutí úspěšné, měli byste při vedení kurzů dodržovat následující pravidla.
- Při provádění cvičení pro břicho je nutné kontrolovat rozložení zátěže: měla by se soustředit na břišní lis a ne jít do svalů paží a nohou. Při kroucení je spodní část zad pevně přitlačena k podlaze; při zvedání končetin byste se měli vyvarovat umístění nohou za hlavu.
- Při práci byste měli sledovat polohu páteře, mírně ji zakulatit, ale neohýbat ji v dolní části zad.
- Pro zvýšení spalování tuků byste se měli držet systému více opakování. Cvičení končí, když se ve svalech objeví pocit pálení.
- Po dokončení všech sérií jednoho cviku se doporučuje protáhnout. Za tímto účelem se spustí na břicho, položí dlaně na podlahu a zvednou horní část těla nahoru a ohýbají záda.
Cvičení na hubnutí by mělo být prováděno v dobře větraném prostoru pro lepší okysličení těla. Je lepší dát přednost volnému bavlněnému oblečení, které nebrání cirkulaci vzduchu a dobře saje vlhkost.
Soubor cviků na zeštíhlení břicha
Cvičení na břicho zapojuje především všechny břišní svaly, ale jednotlivé prvky mohou zvýšit zátěž konkrétní oblasti.
Chcete-li pracovat s horním přímým břišním svalem, musíte použít následující prvky:
- Nejprve sklopí záda k podlaze, pokrčí nohy v kolenou a chodidla pevně opřou o povrch podlahy. Dlaně jsou složené vzadu na hlavě, ale při pohybu se nepoužívají: ruce jen mírně podpírají hlavu. S výdechem zvedněte ramena z podlahy a přitáhněte je dopředu k nohám. Spodní část zad by měla zůstat rovná na podlaze. V posledním okamžiku se zdrží několik sekund a vrátí se na podlahu.
- Zůstanou ležet na podlaze, nohy se zvednou nahoru a nechá je pokrčené v kolenou. Kroucení se opakuje.
Následující cvičení se používají ke snížení hmotnosti a zpevnění spodní části břicha:
- Sklopí záda k podlaze, narovnají nohy a položí ruce podél těla. Při výdechu se s námahou svalů zvednou rovné nohy tak, aby byly kolmo k podlaze. Při nádechu se končetiny opatrně vrátí do původní polohy.
- Poloha těla je stejná jako u předchozího cviku na břicho, ale dlaně jsou umístěny pod stehny zadní stranou nahoru – to pomůže odlehčit zátěž z dolní části zad. Při výdechu jsou nohy pokrčené v kolenních kloubech a přitaženy k hrudníku. Při nádechu jsou končetiny narovnány, ale nejsou spuštěny na podlahu.
Při cvičení šikmých břišních svalů jsou rotace nohou účinné:
- Vleže na podlaze sepněte prsty za hlavou. Nohy jsou ohnuté v kolenou a zvednuté nad podlahou v pravém úhlu. Sáhněte loktem pravé ruky na pravé koleno. Vrátí se do výchozí polohy a opakují prvek s druhým párem končetin.
- Lehněte si na podlahu, mírně zvedněte jednu nohu nahoru; paže jsou nataženy na podlaze nad hlavou. Při výdechu se narovnaná noha zvedne nahoru a současně táhne horní část těla. Padnou na podlahu a opakují pohyb s druhou nohou.
K vytvoření tenkého pasu se také používají následující cvičení:
- Sklopí záda k podlaze, nohy jsou narovnané v pravém úhlu k tělu, paže jsou roztaženy. Rovné nohy jsou spuštěny na stranu, nejprve v jednom směru a poté v druhém směru.
- Při zachování předchozí polohy je jedna noha narovnána nad podlahou, druhá je držena kolmo k tělu. Při výdechu je zvednutá noha vedena dolů a zkřížena s druhou. Špička je přitažena k sobě. Lehce se dotknou podlahy patou a vrátí se do výchozí polohy.
- Vleže na podlaze jsou obě nohy zvednuté. Jedna noha je spuštěna na stranu a udržuje ji rovně. Poté zaujmou počáteční pózu a vedou druhou nohu dolů a do strany.
Je třeba začít cvičit s 2-3 sériemi po 15 opakováních. Jejich počet by se měl časem zvyšovat. Dodržováním správné výživy a prováděním všech navrhovaných cvičení můžete snadno dosáhnout drahocenného cíle: ploché a tónované břicho.