Co jíst při hubnutí: seznam potravin, 10 dietních receptů

Mnozí stále odmítají jíst v naději, že se zbaví nadváhy, ale to nevede k ničemu dobrému - všechny ztracené kilogramy se vrátí. Ale nejlepší dieta je správná strava. Je velmi důležité vědět, co musíte jíst, abyste zhubli – měla by to být výživná, zdravá a tuky spalující jídla.

Jaké zdravé potraviny vám pomohou zhubnout

zelenina na hubnutí

Co je to jíst, abyste zhubli? Zdálo by se, že to vůbec nemůže být: jak je možné jíst a zhubnout? Existuje poměrně mnoho dobrých a správných produktů, které se nebudou ukládat po stranách, ale naopak pomohou snížit chuť k jídlu a zlepšit trávicí systém. To vše povede ke spalování tuků.

  • Ořechy. Arašídy, mandle, vlašské ořechy a piniové oříšky jsou nepostradatelné potraviny pro správné hubnutí. Obsahují hodně rostlinných tuků, rychle zasytí tělo na několik hodin, obsahují mnoho vitamínů a vlákniny. Nejdůležitější je znát míru, protože všechny ořechy jsou velmi kalorické. Stačí sníst asi 10 malých kousků nebo 2-3 vlašské ořechy denně, a to jako svačinu nebo jako snídani či večeři.
  • Mezi zeleninou zaujímají čestné místo okurky, zelí a jablka. Všechny jsou velmi nízkokalorické a užitečné pro tělo. Zelí pomáhá odstranit veškerý přebytek ze střev. Okurky obsahují hodně vody, takže jsou dobře nasycené vlhkostí a zároveň vitamíny a mikroelementy. Jablka jsou výživná, díky vláknině odstraňují pocit hladu na dlouhou dobu, přitom se neukládají v nadváze.
  • Nezapomeňte na ovoce. Nejlepší spalovače tuků jsou samozřejmě citrusové plody. Grapefruit obsahuje hodně vitamínu C, který chrání před nachlazením, zlepšuje náladu. V bílých přepážkách jsou speciální látky, které pomáhají spalovat tuky. Toto ovoce má také silný choleretický účinek. Pomeranče bojují s tukem díky flavonoidům a esenciálním olejům a vláknina rychle zasytí. A samozřejmě, ananas je nejlepší dezert, náhražka nezdravé čokolády, chutný, a dokonce přispívající k hubnutí díky aktivaci žaludeční šťávy.
  • Nízkotučné mléčné výrobky, ale pouze přírodní, bez přísad a barviv – jogurty, jogurty, tvaroh. Všechny obsahují protein, který je nezbytný pro harmonii, a také kalcitriol, který působí na buňky a zbavuje je tuku.
  • Koření jako skořice, hořčice, křen a zázvor. Mnozí již pravděpodobně slyšeli o jejich blahodárných vlastnostech. Esenciální oleje, které zázvor obsahuje, podporují vylučování žaludeční šťávy. Skořice snižuje hladinu cukru a díky tomu dokáže odstranit tukové buňky. Křen a hořčice také stimulují žaludeční šťávu a pomáhají žaludku rychleji trávit nezdravé a těžké potraviny.

Neméně užitečné jsou nápoje, například kvalitní zelený čaj nebo červené víno. Čaj obsahuje thiamin a epigalokatechin – tyto látky téměř dvakrát zpomalují proces nabírání tuku, a to nejen podkožního, ale i toho, který se tvoří kolem vnitřních orgánů.

Červené víno bojuje s přebytečnými usazeninami díky resveratrolu – blokuje receptory tukových buněk a zpomaluje procesy.

Seznam produktů na hubnutí podle kategorií

kalorické potraviny pro hubnutí

Co přesně by tedy mělo být přítomno v každodenní stravě, abychom tělu neublížili, ale zároveň ho zbavili nenáviděných kilogramů? Pojďme se blíže podívat na seznam produktů na hubnutí.

Masové dietní výrobky

Odmítání masných výrobků při hubnutí může vést k naprosto opačnému výsledku – hromadění tukové tkáně. A to vše díky tomu, že obsahuje hodně bílkovin, které jsou nezbytné pro budování a udržení svalové hmoty. Kromě toho se tráví po dlouhou dobu - to vám umožní být sytí několik hodin.

masné výrobky pro hubnutí

Vybírejte pouze nízkotučné maso:

  • libové hovězí maso bez vrstev tuku;
  • kuřecí fileta;
  • králičí maso;
  • krůtí filé.

Ryba

Ryby jsou jednou z nejlepších potravin na hubnutí. Je bohatý na mastné kyseliny, trámy, jód - všechny regulují fungování štítné žlázy, na které závisí rychlost metabolických procesů v lidském těle.

mořské plody pro hubnutí

Dietní pokrmy by měly být připravovány z nízkotučných ryb a mořských plodů.

Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit následující:

  • platýs;
  • krevety;
  • tuňák;
  • treska;
  • chobotnice;
  • pollock.

Každé jídlo by mělo obsahovat určité množství bílkovin a čím více, tím lépe.

Zelenina a zelenina

Tyto produkty jsou základem stravy, měly by být nejvíce - asi 70% celkových denních kalorií. Zelenina je zdravá, nízkokalorická, ale zasytí. Rostlinná vláknina zlepšuje činnost žaludku a normalizuje metabolismus.

zelenina a bylinky na hubnutí

Pravidelně byste měli jíst rajčata, zelí, okurky, papriky, tuřín, cuketu, celer a také jakékoli čerstvé bylinky. Obecně ho můžete jíst bez omezení, protože má minimum kalorií.

Mléčné výrobky

Existuje mnoho kontroverzních názorů na užitečnost fermentovaných mléčných výrobků, ale stále obsahují vápník, který rozkládá tukové buňky, a také se skládají z lehce stravitelných sacharidů, což znamená, že jsou pro tělo nezbytné.

mléčné výrobky na hubnutí

Tvrdé sýry dokonale přeruší touhu jíst něco sladkého a škodlivého kvůli aminokyselině tryptofan. Jakmile je v těle, promění se v endorfin a on, jak víte, je hormonem štěstí.

Doporučují se následující mléčné výrobky:

  • mléčné sérum;
  • kefír s obsahem tuku nejvýše 2, 5%, ale ne bez tuku;
  • tvaroh bez přísad do 5% tuku;
  • přírodní jogurty;
  • sýr, sýr Adyghe a další podobné odrůdy s obsahem tuku do 20 %.

Ovoce a bobule

Ovoce a bobule mají nízký obsah kalorií a sacharidů. Doporučují se místo sladkých a škrobových jídel, protože nemají zvláštní vliv na hladinu glukózy v krvi, dobře se vstřebávají a neukládají se v tucích. Ale přesto by se měly konzumovat pouze do 16 hodin.

ovoce a bobule pro hubnutí

Pozor byste si měli dát především na grapefruity, jablka, hrušky, granátová jablka, avokádo a kiwi. Pokud jde o bobule, jsou to maliny, borůvky, rybíz, ostružiny.

Cereálie na hubnutí

Navzdory skutečnosti, že všechny obiloviny jsou poměrně kalorické a obsahují hodně sacharidů, jsou pro tělo prostě nepostradatelné a přispívají ke snížení hmotnosti. Rychle zasytí, jsou bohaté na vlákninu a mnoho cenných prvků, včetně zinku, hořčíku a železa.

cereálie pro hubnutí

K dietě se nejlépe hodí pohanka, tmavá rýže, ječmen, oves a žito.

Pití

V první řadě nezapomeňte na tu nejjednodušší nesycenou vodu. Každý den musíte pít normu pro vaše tělo - to urychlí proces hubnutí.

voda na hubnutí

Kromě pití vody můžete zlepšit metabolismus pomocí nápojů, jako jsou:

  • zelený čaj, ale pouze kvalitní;
  • voda s citronem;
  • čaj se skořicí, zázvorem;
  • voda "Sushi";
  • červené suché víno v malém množství.

Kombinace produktů pro rychlejší a lepší hubnutí

Ukazuje se, že pro rychlejší hubnutí a zároveň udržení svalové hmoty, tedy kvality těla, aby kůže nepoklesla, nestačí nechávat v jídelníčku jen zdravé potraviny. Je také velmi důležité vědět, jak je mezi sebou kombinovat.

produkty na hubnutí
  • Proteinové potraviny, jako je maso nebo ryby, by měly být konzumovány se zeleninou. Tráví se pomalu a způsobují, že tělo aktivně spaluje tuky.
  • Cereálie a těstoviny se také nejlépe kombinují se zeleninou, a ne s proteinovými potravinami, jak je většina zvyklá. Sacharidy a zelenina zaženou hlad na dlouhou dobu a přemění kalorie na energii, ale sacharidy a bílkoviny se ukáží jako těžké potraviny, které s největší pravděpodobností povedou k přibírání na váze.
  • Ovoce se doporučuje konzumovat odděleně od všech ostatních potravin a kombinovat pouze mezi sebou. Rychle se tráví, takže jsou ideální svačinkou mezi plnými jídly.
  • Tuky a bílkoviny jsou dobrou společností pro regulaci hladiny glukózy a udrží vás na dlouhou dobu sytými. Ideální variantou je přírodní jogurt s ořechy nebo zeleninový salát s masem a avokádem.
  • Čerstvé ovoce nelze kombinovat s ořechy, ale jsou dobře absorbovány sušeným ovocem. Z této sady můžete uvařit spoustu sladkostí - náhradu čokolády a rohlíků. Je však také důležité dodržovat normu - ne více než 30 gramů denně.

10 nejlepších dietních receptů na hubnutí

Správné stravování a hubnutí zároveň není pohádka, ale realita. Je čas zapomenout na neustálý hlad a používat vyvážené, nízkokalorické recepty na hubnutí.

Nízkokalorický tvarohový dezert

tvarohový dezert na hubnutí

Požadované ingredience:

  • 15 gramů želatiny;
  • 300 gramů nízkotučného tvarohu;
  • dvě polévkové lžíce kakaa;
  • 100 gramů přírodního jogurtu.

Proces vaření:

  1. Želatinu zalijte malým množstvím studené vody, nechte 15 minut stát a poté přiveďte k varu.
  2. Všechny ostatní komponenty přerušíme mixérem, spojíme s želatinou a znovu ušleháme do hladka.
  3. Rozdělte do malých misek a nechte ztuhnout v chladničce.

Losos se špenátem v omáčce

losos se špenátem a citronem na hubnutí

Požadované ingredience:

  • 250 gramů čerstvého špenátu;
  • dva steaky z lososa;
  • lžíce rostlinného oleje;
  • dvě polévkové lžíce smetany bez tuku;
  • půl citronu.

Proces vaření:

  1. Špenát ponořte doslova na minutu do vroucí vody. Tekutinu lze mírně osolit.
  2. Rybu smažíme na malém množství oleje asi 4 minuty z každé strany.
  3. Do pánve vymačkejte šťávu z citronu, přidejte smetanu, trochu soli a na mírném ohni zahřívejte.
  4. Rybu podáváme se špenátem, pokrm přelijeme omáčkou.

Teplý salát s kuřecím masem a brokolicí

kuřecí salát s brokolicí na hubnutí

Požadované ingredience:

  • 2 šalotky;
  • jedna malá hlávka brokolice;
  • kuřecí fileta;
  • dvě lžíce olivového oleje a stejné množství sójové omáčky;
  • stroužek česneku;
  • asi 10 oliv.

Proces vaření:

  1. Brokolici a kuře uvaříme do měkka, nakrájíme a dáme do salátové mísy. Dáme tam olivy.
  2. Cibuli nakrájíme, orestujeme na oleji, spojíme s nasekaným česnekem a přendáme ke kuře se zelím.
  3. Pokrm naplníme směsí sójové omáčky a oleje, který nám zbyl z smažení cibule a česneku.

Polévka se sýrem a zeleninou

polévka se sýrem a zeleninou na hubnutí

Požadované ingredience:

  • balení zeleninové směsi;
  • čerstvé zelené;
  • dvě vejce;
  • 100 gramů sýra.

Proces vaření:

  1. Přiveďte vodu k varu, pošlete tam zeleninovou směs a strouhaný sýr. Čekáme, až zelenina změkne a sýr se rozpustí.
  2. Dáme koření podle vaší chuti.
  3. Vejce uvaříme a polévku podáváme s půlkami vajec a nasekanými bylinkami.

Krémová polévka z mrkve a čočky

pyré z mrkvové polévky na hubnutí

Požadované ingredience:

  • 100 mililitrů mléka;
  • 100 gramů čočky;
  • 400 gramů mrkve;
  • jeden litr zeleninového vývaru.

Proces vaření:

  1. Mrkev otřeme, trochu orestujeme, vložíme do hrnce a přidáme všechny ostatní produkty na seznamu.
  2. Čekáme, až se komponenty uvaří, a vaříme, dokud čočka nabobtná, dochutíme kořením.
  3. Přerušíme mixérem a podáváme.

Salát z řepy a sýra

salát s řepou a sýrem na hubnutí

Požadované ingredience:

  • dvě vejce;
  • dvě řepy;
  • 100 gramů nízkotučného sýra;
  • 100 gramů přírodního jogurtu;
  • 50 gramů vlašských ořechů.

Proces vaření:

  1. Vařte řepu a vejce, rozetřete na struhadle.
  2. Do salátové mísy dáme nejprve červenou řepu, zalijeme jogurtem, poté nasekanými ořechy a vejci.
  3. Další - strouhaný sýr a znovu jogurt.

cuketové palačinky

squashové palačinky na hubnutí

Požadované ingredience:

  • 100 gramů celozrnné mouky;
  • jedna cuketa;
  • jedno vejce;
  • sklenici mléka bez tuku.

Proces vaření:

  1. Cuketu umelte, smíchejte se zbytkem ingrediencí ze seznamu.
  2. Přidejte trochu soli a černého pepře, promíchejte do hladka.
  3. Smažíme na pánvi jako běžné palačinky z obou stran.

Lilek s rajčaty a sýrem

lilek plněný na hubnutí

Požadované ingredience:

  • jeden lilek;
  • 140 gramů nízkotučného sýra;
  • tři rajčata;
  • stroužek česneku.

Proces vaření:

  1. Lilek nakrájíme na nudličky, zlehka orestujeme a přendáme na plech.
  2. Navrch dáme hrnky rajčat, nasekaný česnek a posypeme sýrem.
  3. Vařte na 180 stupňů asi 15 minut.

kuřecí kastrol

kuřecí kastrol na hubnutí

Požadované ingredience:

  • 100 gramů sýra;
  • dvě rajčata;
  • 200 gramů nízkotučné zakysané smetany;
  • 200 gramů hub;
  • 400 gramů kuřecího filé.

Proces vaření:

  1. Filet vložíme do formy, obložíme plátky rajčat a plátky žampionů.
  2. Dochutíme kořením a poté strouhaným sýrem smíchaným se zakysanou smetanou.
  3. Dáme do trouby na 40 minut zahřát na 180 stupňů.

Salát s hořčičným sýrovým dresinkem

zeleninový salát na hubnutí

Požadované ingredience:

  • čerstvé zelené;
  • dvě rajčata;
  • dvě okurky;
  • žárovka;
  • zelený salát;
  • lžíce hořčice;
  • asi 100 gramů tvrdého sýra;
  • stroužek česneku;
  • tři polévkové lžíce přírodního jogurtu.

Proces vaření:

  1. Rukama natrhejte listy salátu, vložte do misky, přidejte nakrájenou zeleninu.
  2. Nastrouhaný sýr spojíme s hořčicí, jogurtem a nasekaným česnekem a touto směsí naplníme jíšku.