Problém nadváhy je pro mnohé naléhavým problémem, ale lze jej vyřešit pouze kombinací fyzického cvičení s dietní výživou. Pokud se vážně rozhodnete pečovat o své tělo, zhubnout a také vytvořit krásnou svalovou definici, musíte zkusit proteinovou dietu. Je to jedna z nejúčinnějších a nemusíte hladovět. Právě naopak! Jídlo bude docela syté.
Nezapomínejme, že bílkoviny jsou hlavním stavebním prvkem našeho těla. Kromě toho plní spoustu dalších úkolů na podporu života, takže jejich přítomnost v každodenní stravě člověka je povinná. Proteiny se skládají z aminokyselin a jsou rostlinného a živočišného původu. Za nejcennější jsou považovány živočišné bílkoviny, které obsahují všechny aminokyseliny nezbytné pro člověka. Rostlinné polypeptidy nejsou tak bohaté na aminokyseliny, takže jejich nutriční hodnota je nižší. Při nedostatku bílkovin začíná ubývat svalová hmota, která je postupně nahrazována tukem, klesá imunita a odolnost vůči stresu, rychleji nastupuje únava, znatelně se zhoršuje stav pokožky, vlasů a nehtů. Běžně člověk potřebuje 1 g čisté bílkoviny denně na každý kilogram hmotnosti.
Podstata proteinové diety
Proteinová dieta je založena na následujících postulátech:
- jednoduché sacharidy jsou zcela vyloučeny;
- bílkoviny tvoří 60 % denní stravy;
- tuky (výhradně rostlinné) jsou přítomny v minimálním množství;
- Proteinové potraviny pro lepší trávení jsou doplněny malým množstvím zeleniny a ovoce.
Je známo, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Při jejich úplném vyřazení z jídelníčku dochází k energetickému deficitu a poté tělo začne spalovat glykogen a následně i tuky.
- Jídlo na proteinové dietě by mělo být přijímáno v malých porcích každé 2,5–3 hodiny, 5–6krát denně, při každodenní kondici.
- Zvláštní pozornost by měla být věnována kvalitě výrobků. Rozhodně je třeba vyloučit uzeniny, uzeniny a polotovary ze supermarketu, protože ne vždy se při jejich přípravě používá prvotřídní maso a tuky. Kromě toho zahrnuje všechny druhy bylinných a chemických přísad - konzervanty, barviva, příchutě atd.
- Přednost by měla být dána libovým druhům masa, drůbeže a ryb, protože množství lipidů narušuje plnou absorpci bílkovin. V tomto ohledu je lepší se vyhnout konzumaci lososa, sumce, husy a kachny, tresčích jater, vepřové a hovězí hrudí.
Kontraindikace a nevýhody proteinové diety
Proteinová dieta poskytuje vynikající výsledky v krátkém čase, ale nelze ji doporučit všem, protože není vyvážená. Díky nízkému obsahu zeleniny a ovoce tělo nedostává dostatek vitamínů, mikroelementů a dalších pro člověka nezbytných látek. Vysoké množství bílkovin ve stravě může navíc vést k okyselení krve, o čemž svědčí hodnota pH, která klesá pod 7,35–7,45. V tomto případě tělo vyžaduje více vápníku, který se začíná odstraňovat z kostí. To ohrožuje rozvoj osteoporózy. Proto lze proteinovou dietu používat maximálně týden a poté si dát dlouhou pauzu. Odborníci na výživu většinou říkají, že takovou dietu lze aplikovat pouze jednou za šest měsíců a někteří odborníci dodržují přísnější přístup: ne více než jednou ročně, protože vytváří velké zatížení orgánů trávicího systému.
Při proteinové dietě se mohou objevit následující nežádoucí účinky:
- Živočišné bílkoviny se tráví dlouho a při nedostatku sacharidů a vlákniny se tento proces ještě prodlouží. V důsledku toho se jídlo ve střevech déle zdržuje, procesy hniloby a fermentace se zintenzivňují, což vede k plynatosti a zápachu z úst.
- Zvyšuje se zatížení ledvin, což může způsobit otoky nohou a vaků pod očima a také jater.
- Kvůli pomalému trávení potravy je možná zácpa a exacerbace gastritidy a enterokolitidy.
- Může docházet ke skokům v krevním tlaku, je možné zvýšení hladiny cholesterolu a zvyšuje se riziko trombózy.
- Pocit únavy rychleji a lidé se snáze podráždí.
- U žen je možná hormonální nerovnováha a dysfunkce vaječníků.
Z výše uvedeného vyplývá, že proteinová dieta je kontraindikována za následujících podmínek:
- onemocnění ledvin a jater;
- dna, cukrovka, špatná srážlivost krve;
- chronická onemocnění gastrointestinálního traktu;
- těhotenství a kojení.
Není vhodný ani pro starší lidi, osoby s kardiovaskulárním onemocněním a teenagery.
Milovníci sladkého tuto dietu nejspíš snesou jen těžko. Mohou pociťovat zvýšenou únavu a nervozitu v důsledku nedostatku sacharidů. Po absolvování kurzu často znovu přijmou vysoce kalorické sladkosti a rychle získají zpět ztracené kilogramy. Pro masožravce to ale nebude zátěž.
Hlavní výhodou diety je neustálý pocit plnosti, protože bílkovinné potraviny se déle zpracovávají. Proteinová jídla navíc pomáhají budovat svalovou hmotu, takže tento typ výživy je velmi vhodný pro kulturisty na vysušení těla.
Zakázané a povolené potraviny na proteinové dietě
Proteinová dieta zcela vylučuje následující potraviny:
- sladkosti (dorty, pečivo, bonbóny a jiné dezerty, včetně přírodního medu);
- sladké ovoce (banán, tomel, datle, fíky, meruňky, hrozny, melouny);
- moučná jídla, těstoviny a pekařské výrobky;
- smažená a kořeněná jídla, omáčky, klobásy, uzená masa, marinády;
- brambory, luštěniny, obiloviny;
- živočišné tuky;
- sladké nápoje, soda, alkohol, džusy z obchodu.
Místo nich by se na vašem stole měly objevit následující:
- libové maso a drůbež (telecí, hovězí, králičí, kuřecí bez kůže, krůtí řízek);
- libové ryby, mořské plody, rybí konzervy v oleji;
- pokrmy z vnitřností (játra, jazyk, plíce, ledviny)
- syrová, vařená vejce, omelety;
- nízkotučné mléko a fermentované mléčné výrobky;
- houby;
- nízkotučný sýr;
- neslazené hrušky, sušená a čerstvá jablka (nejlépe zelená), kiwi, citrusové plody, kyselé bobule;
- rajčata, zelí, okurky, cuketa, zelenina;
- náhražky cukru;
- ovesné vločky, hnědá rýže, pohanka, otruby;
- rostlinný olej (lněný, olivový);
- voda – 1,5 litru denně, čaj, káva bez cukru, čerstvé džusy.
Hmotnost jedné porce snědené najednou by neměla přesáhnout 250 gramů a energetická hodnota jídla za den by měla být 1200 kcal. Hlavní důraz je kladen na maso a pomocnými produkty jsou ovoce, zelenina a otruby. Obsahují vlákninu nezbytnou pro normální trávení, protože bílkovinné potraviny způsobují zácpu. Normálně člověk potřebuje i sacharidy; při proteinové dietě se nahrazují ovesnými vločkami nebo hnědou rýží. Podíl těchto produktů lze zvýšit, pokud se znatelně zvýšila únava nebo se objevily závratě. Můžete také užívat další multivitaminy kvůli jejich nedostatku ve vaší každodenní stravě.
Bílkoviny v potravinách
- Při proteinové dietě se doporučuje připravovat co nejjednodušší jídla.
- Maso, ryby a drůbež lze vařit, dusit, péct na grilu nebo v troubě s minimálním množstvím rostlinného oleje a také dusit.
- Neměli byste se nechat unést pikantními kořeními a přísadami nebo přidávat do pokrmů příliš mnoho soli či pepře. Pro pikantnost můžete přidat jen trochu hořčice.
- Klobásy z obchodu nejsou pro proteinovou dietu vhodné.
- Nízkotučné kysané mléčné výrobky - tvaroh, tvrdé sýry - dokonale zapadají do proteinové diety.
- K večeři můžete pít proteinové koktejly, které se prodávají ve sportovních obchodech jako sportovní výživa, zejména při těžké fyzické aktivitě.
Ukázka proteinové diety pro tento den
Proteinová dieta může být krátkodobá (3-7 dní) se třemi jídly denně a dlouhodobá (obvykle 2 týdny) s dělenými jídly. Čím déle dietu držíte, tím více vitamínů a mikroprvků by měla obsahovat.
Přibližné schéma napájení by mohlo vypadat takto:
- 1. snídaně: jogurt bez náplní (možnosti: nízkotučný kefír, tvaroh, dvě vejce), čaj nebo káva;
- 2. snídaně: zelené jablko (pomeranč, grapefruit, kiwi);
- oběd: kuře (ryby, telecí maso) se zeleninou, hnědá rýže, pohanka, ovesné vločky (asi pět lžic);
- odpolední svačina: přírodní jogurt (nízkotučný tvaroh, kefír, fermentované pečené mléko, nízkotučný sýr);
- večeře: ryby (telecí, mořské plody, kuře) se zeleninovým salátem, čaj, čerstvá šťáva zředěná vodou.
Nejčastěji se proteinová dieta drží 5-7 dní, méně často - 14 dní. Je extrémně vzácné, že pokud tělo snadno toleruje takovou výživu, je dodržována po dobu jednoho měsíce, ale lékaři důrazně doporučují neexperimentovat. Menu proteinové diety na týden obvykle obsahuje malé množství zeleniny a ovoce, ale s prodlužující se dobou trvání by se jejich množství mělo zvyšovat. A pokud se cítíte velmi unavení a ospalí, je lepší zvýšit množství sacharidů. Proto jídelníček proteinové diety na 14 dní obvykle obsahuje více ovesných vloček, hnědé rýže, pohanky a zeleniny.
Typy proteinových diet
Existuje mnoho možností pro proteinovou dietu. Všechny patří do nízkosacharidové skupiny a jsou založeny na stejném principu – více bílkovin, méně sacharidů.
- Jednou z nejoblíbenějších možností je vaječná dieta. Je poměrně snadné to tolerovat, protože každodenní strava je poměrně vyvážená. Očekává se také, že se vyhýbá tukům a omezuje sacharidy, ale ovoce a zelenina jsou povoleny v poměrně velkém množství. Vejce, kuřecí nebo křepelčí, se jedí vařená nebo pečená v troubě jako omeleta.
- Základem japonské stravy jsou mořské plody, ryby, rýže a sója. Sacharidy a tuky jsou přítomny, ale v omezeném množství. Zcela vyloučena je sůl, cukr, pečivo z bílé pšeničné mouky. Můžete také jíst zelí, lilek, cuketu, mrkev, rajčata, libové hovězí maso, kuřecí maso, vejce, neslazené ovoce, nízkotučné mléčné výrobky a celozrnný chléb.
- Dalším typem proteinové diety je tvaroh. V tomto případě je kladen důraz na fermentované mléčné výrobky a zeleninu.
- Dukanova dieta zpočátku povoluje kuřecí maso bez kůže, krůtí maso, ryby, nízkotučné mléčné výrobky, lžíci ovesných otrub denně a po několika dnech zeleninu.
Proteinová dieta během těhotenství a kojení
Bílkoviny jsou nutné zejména v těhotenství a při kojení, ale jídelníček nastávající nebo kojící ženy musí být po všech stránkách vyvážený. V tomto období žena opravdu potřebuje tuky, sacharidy, vitamíny, minerály, stopové prvky a další cenné látky a to vše proteinová dieta v čisté podobě nemůže poskytnout. Proto se jeho dodržování nedoporučuje těhotným a kojícím ženám.
Na co si dát pozor
Odborníci na výživu a lékaři kategoricky nedoporučují přechod na proteinovou dietu bez předchozí konzultace s odborníky, protože to může zhoršit chronická onemocnění. Při dvoutýdenní kúře musíte navíc užívat multivitaminy a při zvýšené únavě a podrážděnosti by měl být jídelníček obohacen o sacharidy. Je přísně zakázáno kombinovat takovou výživu s užíváním léků a alkoholu.
Jak se zbavit diety
Jakoukoli dietu musíte opustit postupně, aby se ztracené kilogramy po krátké době nevrátily. Za prvé, neměli byste dramaticky zvětšovat velikost porcí. Dříve vyloučené potraviny lze přidávat po troškách, ale mouka a sladkosti by měly být až na posledním místě v každodenním jídelníčku. Je lepší zvýšit množství ovoce a zeleniny, stejně jako obilovin. Musíte i nadále jíst libové maso, ryby a mléčné výrobky. Alkohol je povolen nejdříve 5 dní po přechodu na běžnou stravu.
Hlavní výhodou proteinové diety je, že vám umožní zhubnout 3–5 kilogramů během několika dní bez půstu, ale měla by být používána velmi opatrně a ne dlouho.