Boky pokryté tukem. Bříško, které naznačuje (i když bezdůvodně) nepotlačitelnou vášeň pro pivo. Šípky váhy způsobující nervové třesy. Dlouho zapomenuté slovo „pas“, nemluvě o abs. Jeho Veličenstvo s nadváhou je nesmyslné a nemilosrdné. Nejhorší nepřítel zdraví, přináší také mnoho zármutku z čistě estetického plánu. A tak den začíná vážením, pokračuje počítáním kalorií a končí slabou nadějí na odstranění alespoň půl centimetru od pasu . . .
Hlavním spojencem v této obtížné bitvě je správná výživa, která má jen velmi málo společného s polohladkými dietami, které se dostanou do bodu absurdity. Dobře navržená strava a správná strava jsou mnohem efektivnější než bezohledné počítání kalorií. To platí jak pro zjevné tlusté muže, tak pro ty, kteří chtějí trochu „vysušit“ tělo a získat krásné tvary. Jak správně jíst při hubnutí? O tom si povíme v tomto článku.
Frakční výživa: zrychlení metabolismu
Zjevný vzorec: čím rychlejší je metabolismus, tím dříve nadbytečné kilogramy opustí svá „známá místa“. Rychlost metabolismu je velmi individuální. Někteří mohou jíst, aniž by vůbec přemýšleli o kaloriích, a netloustnout. Pro ty, jejichž metabolismus je zpomalen, je mnohem obtížnější se zbavit hromadění tuků. Diety pro ně nejsou příliš účinné. Správně zvolený režim však může metabolismus urychlit. To pomůže:
- častá jídla v malých porcích;
- dostatečné množství tekutiny;
- plný spánek s normální dobou trvání;
- aktivní fyzická aktivita a trénink.
Důraz by měl být kladen na frakční výživu. Při častém jídle se metabolismus znatelně zrychluje. Pokud jsou porce malé, efekt se zvýší. A naopak: vzácná, ale bohatá jídla zpomalují metabolismus (a nevyhnutelný důsledek - nevyužité kalorie se promění v neatraktivní záhyby tuku).
Někteří odborníci na výživu se domnívají, že pouhým dodržováním tohoto režimu můžete zhubnout téměř o desítky kilogramů (samozřejmě, pokud byla tato kilo navíc). Možná jsou tyto údaje mírně přehnané. Výhody frakční výživy jsou ale nepopiratelné. Existuje několik, ale často - mnohem efektivnější způsob, jak zhubnout zbytečné kilogramy, než polohladká strava. A mnohem zdravější pro zdraví. Koneckonců, jakákoli změna v obvyklé stravě, která je nevyhnutelná při přechodu na jinou stravu, je pro tělo stres, i když je samotná strava úplná. Plus hlad, plus nedostatek živin. A přechod na frakční výživu vnímá tělo docela pozitivně.
Utraťte víc než jděte
Každý, kdo bojuje s nadváhou, vám pravděpodobně řekne o tuctu vyzkoušených diet. Japonské a hollywoodské, pohanka a kefír, diety podle krevních skupin jsou jen některé z nejznámějších. Jsou podobné v jedné věci: výrazné snížení kalorií.
Obecně je to správné: kalorie by neměly přicházet více, než je vynaložena energie. Nevyčerpá se jen hromadění tuku, se kterým se bojuje. Lze tělo donutit vydávat více energie? Můžete a měli byste! Za prvé, ke zvýšení fyzické aktivity: konzumují hodně kalorií. Vhodná jsou dostatečně dlouhá a ne příliš intenzivní cvičení, například chůze rychlým tempem. Tuk se spaluje zvláště rychle, když jsou vyčerpány zásoby glykogenu v těle: k tomu dochází po silovém tréninku. Tento jev je pozorován na lačný žaludek ráno (z tohoto důvodu nemá smysl si odepírat snídani).
Dalším důležitým bodem je načasování jídla. Vysokokalorická večeře konzumovaná v noci je přímou cestou k nadváze: během spánku se metabolismus zpomaluje a kalorie, které přišly s vydatným jídlem, nebudou vyčerpány.
Počítání kalorií je pro mnoho lidí vášní. Je však třeba je počítat správně, omezeně - také moudře. Vypočítejte, kolik jíte každý den ve „normálním režimu“ bez jakékoli stravy. Takovéto účetnictví musí být vedeno do pěti dnů, přičemž se pomocí tabulek zaznamenává složení pokrmů, jejich hmotnost a vypočítává se obsah kalorií v konzumaci. Sečtěte počet kalorií pro každý den, vydělte 5 (počet dní) - určete průměrný obsah kalorií ve vaší stravě. Toto číslo bude muset být sníženo. Je žádoucí určit složení obvyklého denního menu: množství tuků, bílkovin a sacharidů. To vám pomůže najít tu nejlepší dietu.
O „nesprávných“ produktech
Produkty se liší. Užitečné a řekněme, že ne moc dobré. Ty, které „nejsou příliš“, by měly být v ideálním případě vyřazeny. V praxi si přiznejme, že málo lidí uspěje v realizaci dobrého nápadu. Proto nebudeme dávat příliš tvrdá doporučení. Stále však musíte omezit některé produkty. Výhody z nich jsou minimální (pokud existují) a jsou škodlivé pro zažívací systém. Jaké jsou tedy tyto produkty?
- Všechny druhy občerstvení (hranolky, solené krekry a ořechy atd. ): mají příliš mnoho solí a látek určených k aromatizaci, které nejsou dobré pro vaše zdraví ani pro pas. Hranolky.
- Polotovary, jako jsou knedlíky, mražená pizza.
- Majonéza (pokud se jí nemůžete úplně vzdát, omezte její množství a přejděte na nízkokalorické odrůdy).
- Limonáda, Coca-Cola a jiná sladká soda.
- Alkoholické nápoje (především pivo).
- Zmrzlina, zejména zmrzlina (tento dezert je obtížně stravitelný a obsah kalorií je mimo měřítko).
- Kvasinkové pečivo (bílý chléb, housky). Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, není to mouka, ale droždí, které vede k přibývání na váze. Místo chleba můžete přepnout na tenký lavash (pečený bez droždí). Není nutné vylučovat těstoviny - stačí k nim nepřidávat příliš tučné omáčky.
- Čokolády a dorty. To je samozřejmě „bomba“, pokud jde o obsah kalorií. Ale škoda z kousku dortu konzumovaného jednou za měsíc je mnohem menší než ze stresu způsobeného kategorickým odmítnutím oblíbené pochoutky. Nebuďme tedy příliš tvrdí: užívejte si zdraví, ale jen příležitostně.
Je důležité si uvědomit, že i ten nejužitečnější produkt nemusí přinést požadované výhody, pokud není správně připraven. Vaše dietní nabídka by měla být vařená nebo vařená v páře. Žádné křupavé krusty, minimální množství koření. Koneckonců, vaším cílem je uklidnit vaši chuť k jídlu a všechny druhy koření mají opačný úkol. Další jemnost: jíst dobře, ale monotónně: s takovým jídelním lístkem nebudete jíst více, než vaše tělo vyžaduje. Fanatismus je samozřejmě nevhodný (může za to mnoho populárních diet). Ale například po konzumaci vařených ryb s rýžovou přílohou se rychle naplníte a budete se cítit plní síly a síly.
Vytvoření ukázkové nabídky
Při výběru denní stravy nezapomeňte vzít v úvahu potřeby vašeho těla. Pokud zaznamenáte zhoršení pohody - pocit únavy, zvýšenou potřebu spánku, můžete být příliš závislí na omezování sacharidů. V takovém případě bude nutné upravit nabídku.
Při správné stravě pro hubnutí byste se měli cítit celkem energicky a energicky. Zde je ukázka denního menu, kterým se můžete rozloučit s nadváhou.
Pro muže
- rýže - 200 g (dále máme na mysli suché obiloviny, které se budou vařit ve vodě);
- vařená kuřecí prsa - 500 g; - tvaroh - 200 g;
- mléko - 1 l;
- zelenina - až 30% z celkového množství jídla.
- voda - není omezeno.
Pro ženy
- rýže - 150 g;
- vařená kuřecí prsa - 500 g;
- tvaroh - 200 g;
- mléko - 1 l;
- zelenina - až 30% z celkového množství jídla;
- voda - není omezeno.
Tyto potraviny obsahují živiny (živiny), které potřebujete. Jedná se o bílkoviny, tuky a sacharidy. Celkové množství jídla by mělo být rozděleno do několika částí: je vhodné jíst každé 3 hodiny a zajistit rovnoměrný přísun živin po celý den. Tělo musí být neustále vyživováno. Celodenní jídlo se nejlépe připravuje ráno.
Musíte se této stravy držet týden a pak se zvážit. Pokud není úbytek hmotnosti pozorován, budete muset upravit obsah kalorií. To by mělo být provedeno na úkor sacharidů (například snížit množství obilovin o 20-25%). Týden na „řezané dávky“ - a znovu se vážte. Za vynikající výsledek se považuje 0, 5-1 kg. Pokud je vaše postava přesně taková, pak dieta funguje, proces hubnutí začal.
Zlepšení účinnosti stravy
Konečně, zde je několik tipů, jak zefektivnit dietu na spalování tuků:
- Nepřekračujte plánované množství jídla na daný den.
- Jezte jídla bohatá na sacharidy, když se lépe vstřebávají. Existují dvakrát případy, kdy jsou obzvláště potřebné sacharidy. První je po probuzení (k snídani). Druhý - po tréninku (tzv. „Protein-sacharidové okno“). Po fyzické námaze je absolutně nemožné vyloučit sacharidy. V tuto chvíli se vstřebávají velmi dobře a nepůjdou do tuku, ale do svalů.
- Pokuste se zvýšit množství vypité vody. Nikdy byste neměli cítit žízeň.
- Optimální rychlost úbytku hmotnosti u takové stravy je 0, 5–1 kg. Nepokoušejte se proces urychlit dalším snížením obsahu kalorií ve svém jídelníčku: tělo může „zapnout“ obrannou reakci a reagovat zpomalením metabolismu.
- Pokud místo požadovaného úbytku hmotnosti začnete přibírat na váze, znamená to, že jste ostře porušili svoji stravu, dietu.