Jak začít hubnout? Téma nadváhy, diety a cvičení je opředeno mnoha fámami a mýty. Jen málo věcí je tak kontroverzních jako to, jak se zbavit nechtěných objemů. Navzdory rozmanitosti technik existují základní a univerzální pravidla, která fungují naprosto pro každého. Budeme o nich mluvit v tomto článku.
Životní prostředí a životní styl se za poslední desetiletí dramaticky změnily. Objevilo se množství rychlého občerstvení, různé pouliční občerstvení, kavárny a restaurace, lidé se stále více začali stravovat mimo domov a využívat donáškové služby, výrazně se zvětšila velikost porcí a zároveň se ukázalo, že je obtížnější vybírat zdravá jídla.
Práce a volný čas se navíc staly sedavými. Navzdory obecně známým výhodám fyzické aktivity je celosvětově klesající trend. Podle posledních zpráv z Evropské unie 6 z 10 lidí starších 15 let nesportuje nebo se mu věnuje velmi zřídka. Značná část dospělé populace Evropy přitom tráví více než čtyři hodiny denně sezením, což se nemůže nepodepsat na zdraví a vzhledu.
To, co jíme a jaký způsob života si zvolíme, tedy ovlivňuje mnoho faktorů, což znamená, že pro zahájení změn je nutné učinit vědomou volbu.
Rozhodněte se o své motivaci zhubnout
Často se této fázi nepřikládá patřičná důležitost, protože si myslí, že touha vejít se do kdysi oblíbených šatů nebo pořídit krásné fotografie na pláži je efektivním cílem. Ale estetická přitažlivost je jen jedna strana mince, na druhé jsou mnohem důležitější a významnější věci: zbavení se komplexů a pochybností o sobě, touha mít zdravé děti, potřeba zbavit se dušnosti, hormonální poruchy a další související problémy.
Vždy je těžké udělat první kroky, chcete to odložit na později, pozastavit se nebo myšlenku úplně opustit. Navíc jsou často na začátku stanoveny nereálné cíle pro hubnutí, což vede k velkým očekáváním, která později vedou k frustraci, stresu a nedostatečnému pokroku. Nenechte se řídit zásadou všechno nebo nic. Stanovte si konečný požadovaný cíl a mnoho přechodných (realistických! ) Cílů. Představte si stavbu trasy pro auto, princip je stejný.
Pamatujte, že jídlo by nemělo být odměnou za cvičení nebo „odpracováním" čokolády, kterou jíte. Vina je zabijákem motivace.
Zároveň analyzujte, proč máte nadváhu. Je to nedávná změna nebo dlouhodobý obrázek? Začali jste dělat věci jinak – jíst více mimo domov, omezit aktivitu nebo změnit jídelníček? Znalost hlavní příčiny vám pomůže rychleji se dostat k vašemu cíli.
Čím tišeji půjdete, tím dále se dostanete
Hubnutí je systematický a dlouhodobý proces. I malý úbytek hmotnosti (5 až 10 % celkové tělesné hmotnosti) může poskytnout zdravotní výhody, jako je zlepšení krevního tlaku, hladiny cholesterolu a cukru v krvi a snížení rizikových faktorů chronických onemocnění spojených s obezitou.
Neuchylujte se k radikálním dietám a vyčerpávajícím systémům půstu. Vedou k rychlému úbytku hmotnosti v prvních týdnech, ale je nepravděpodobné, že budou dlouhodobě fungovat, protože takové změny životního stylu nelze udržet. Jakmile režim zrušíte, vraťte se ke starým návykům a přiberte.
Mějte také na paměti, že ženy mají obecně vyšší poměr tuku a svalů než muži a mají klidový metabolismus o 5-10 % nižší. Například 8týdenní studie s více než 2 000 účastníky nízkokalorické diety (800 kcal denně) zjistila, že muži za stejných podmínek zhubli o 16 % více než ženy.
Zkontrolujte množství a kvalitu zkonzumovaného jídla
Mnoho lidí netuší, kolik kalorií sní. Podle studie zveřejněné v New England Journal of Medicine byly dvě skupiny lidí, kteří si byli podobní co do hmotnosti, výšky, procenta tělesného tuku, úrovně vzdělání a dalších, požádáni, aby uvedli, kolik kalorií si myslí, že zkonzumují za den. Obě skupiny podhodnotily skutečné množství v průměru o 1000 kalorií!
Určete si svůj denní příjem kalorií
Určení, kolik kalorií byste měli konzumovat, je polovina úspěchu, je také důležité vzít v úvahu nutriční hodnotu potravin. Například 500 kalorií v chipsech není totéž jako 500 kalorií v syrové zelenině.
Odborníci na výživu trvají na tom, že je důležité dodržovat pravidlo hubnutí – spálit více kalorií, než zkonzumujete. Denní deficit by měl být v průměru 500 kcal. Za této podmínky můžete zhubnout jeden kilogram za dva týdny, aniž byste se uchýlili k fyzické aktivitě. Z dlouhodobého hlediska však tato metoda nebude fungovat, v těle se časem vytvoří pocit stresu a úzkosti z neustálého nedostatku jídla a místo hubnutí se v těle začne hromadit tuk v případě kritické situace .
Zmenšete porce
Tady na velikosti záleží. Kontrola porcí časem přeroste ze zdravého návyku do životního stylu, který eliminuje neustálé přejídání. Jeden snadný způsob, jak snížit velikost porce, je použít menší talíř. Dalším je jíst pomaleji, aby měl mozek čas přijmout signál o pocitu sytosti. V průměru to trvá asi 20 minut.
Polovinu vašeho talíře by měla tvořit zelenina, čtvrtinu nízkotučné zdroje bílkovin (kuře, krůtí maso, ryby, vejce) a zbytek by měly tvořit obiloviny nebo celozrnné výrobky.
Omezte příjem sacharidů
Pokud jíte potraviny bohaté na jednoduché sacharidy (jako jsou koláče, soda, chléb z bílé mouky nebo hranolky), vaše tělo uvolňuje inzulín, který pomáhá kontrolovat tok glukózy do vašeho krevního řečiště. Výzkumy ukazují, že prudký nárůst hladiny cukru v krvi po několika hodinách způsobuje hlad, chuť na jídlo a často vede k přejídání. Rychlé a rafinované sacharidy rychle doplní tělu energii, ale při nadměrné konzumaci se přemění na tukové zásoby. Dejte přednost komplexním sacharidům a určitě je kombinujte s přírodní vlákninou.
Jezte více celozrnných potravin
Celé potraviny jsou jednosložkové potraviny, které jsou bohaté na vitamíny a mikroživiny bez chemických přísad nebo zpracování. Patří sem čerstvé ovoce, zelenina, maso, ryby, mořské plody, luštěniny, vejce, ořechy atd. Pomáhají urychlit metabolismus, regulovat váhu, snížit hlad, ovlivňují produkci hormonů.
Jedna studie zahrnovala 786 lidí, kteří byli rozděleni do dvou skupin. Jeden z nich byl na nízkomikronutriční dietě, druhý na vysokomikronutriční dietě. Téměř 80 % účastníků se cítilo sytých po konzumaci stravy s vysokým obsahem mikroživin, i když celkově zkonzumovali méně kalorií.
Celé potraviny navíc neobsahují trans-tuky. Nedávná studie zjistila, že opice, které jedly více umělých trans-tuků, zvýšily svou váhu v průměru o 7, 2 % ve srovnání s opicemi, které jedly stravu bohatou na mononenasycené tuky.
Vypijte své denní množství vody
Pití vody může zrychlit váš metabolismus o 24–30 %, což vám pomůže spálit více kalorií. Jedna ze studií ukázala, že spotřeba 0, 5 litru. pití vody půl hodiny před jídlem pomohlo dietářům zkonzumovat méně kalorií a zhubnout o 44 % více ve srovnání s těmi, kteří vodu nepili.
Vyhněte se džusům a syceným slazeným nápojům. Podle výzkumů je jejich každodenní konzumace spojena s 60% nárůstem rizika obezity u dětí.
Pokud nahradíte denní spotřebu sklenice džusu nebo sody vodou, můžete snížit svůj roční příjem kalorií v průměru o 219 000 kcal. Působivé, že?
Vyberte si efektivní cvičení pro hubnutí
Pravidelné cvičení je důležité pro fyzické i duševní zdraví. Pro úspěšné hubnutí je často rozhodující disciplinované a cílené zvyšování frekvence cvičení.
WHO doporučuje, aby lidé ve věku 18 až 64 let cvičili alespoň 150 minut týdně.
Nejjednodušší a nejdostupnější způsob cvičení je aerobní cvičení.
- Příkladem středně intenzivní aerobní aktivity je badminton, rychlá chůze, cyklistika, tenis.
- Příklady vysoce intenzivní aerobní aktivity jsou běh, plavání, kolektivní sporty (fotbal, basketbal) atd.
- Kromě toho můžete do své každodenní rutiny zavést užitečná pravidla: jděte po schodech místo výtahu nebo eskalátorů, jděte jednu zastávku do cíle a jděte pěšky, zaparkujte auto trochu dál od domova nebo kanceláře atd.
Kardio pro hubnutí je nezbytné, pokud trénujete správně, zaměřujete se na tepovou frekvenci (tepovou frekvenci), používáte různé techniky a intervaly.
Samozřejmě je důležité nejen zhubnout, ale také udržovat svaly v tonusu. Cvičení s odporem je zásadní pro budování tonizovaného těla. Výzkumy ukazují, že silový trénink pomáhá udržovat vysokou rychlost metabolismu a zabraňuje ztrátě cenné svalové hmoty.
Existuje mnoho cvičebních rutin dostupných jak pro domácnost, tak pro tělocvičnu.
Dávejte přednost zátěži na všechny svalové skupiny před lokálními. Nebudete zhubnout v pase a břiše po dlouhou dobu, cvičením pouze na břicho, to dokazují výsledky mnoha studií. Totéž platí pro hubnutí nohou, boků, paží a dalších částí těla.
Podle studií je jednou z nejčastějších překážek hubnutí nedostatek času, více než 73 % dotázaných žen uvedlo, že z tohoto důvodu nesportují. Na pomoc přicházejí kruhové, tuky spalující a vysoce intenzivní intervalové tréninky, které netrvají déle než půl hodiny a jsou považovány za jedny z nejúčinnějších pro hubnutí.
Kruhový tréninktrvá v průměru 30 minut. Spočívá v tom, že střídáte několik cviků (obvykle od 5 do 10), zaměřených na různé svalové skupiny, mezi nimiž děláte odpočinkové intervaly. Tato metoda zlepšuje vaši aerobní kondici a efektivně spaluje kalorie.
Cvičení na spalování tukůjsou v principu podobné kruhovým, ale komplex se skládá z více vysoce intenzivních zátěží na různé svalové skupiny, které se provádějí bez přerušení. Odpočinek je povolen až po absolvování bloku cvičení.
Poslední roky si získaly velkou oblibuvysoce intenzivní cvičeníkteré zaberou 5 až 30 minut denně. Střídají se mezi maximální aktivitou a odpočinkem (jedna až dvě). Například 1 minutu běžíte tak rychle, jak je to jen možné, pak se pomalu procházíte nebo 2 minuty odpočíváte a poté vše zopakujete. Studie prokázaly, že tato tréninková metoda vám pomůže spálit o 25–30 % více kalorií než jiné druhy cvičení.
Speciální kruhový trénink- 30minutové fitness pro ženy, které se skládá ze zahřátí, kardia, silového tréninku, ochlazení a strečinku. Každý trénink probíhá pod dohledem trenéra, který sleduje techniku provádění cviků, učí a vybírá optimální verzi zátěže. Cvičení se provádějí na simulátorech, vytvořených s ohledem na fyziologické vlastnosti ženského těla. Jsou založeny na hydraulickém odporu a jsou bezpečné pro lidi s jakoukoli fyzickou zdatností.
Naučte se mít radost ze cvičení a cvičení na hubnutí. Zamyslete se nad tím, kolik energie, radosti a sebeuspokojení vám trénink dává.
Dostat podporu
Zhubnout není snadné a samotné hubnutí je ještě obtížnější. Pokud se snažíte shodit přebytečná kila a zlepšit své celkové zdraví, pamatujte, že touto cestou nemusíte jít sami. Můžete najít stejně smýšlející lidi offline nebo online a připojit se k nim.
Výzkum ukázal, že podpora, zdravá soutěživost a pravidelné předvádění výsledků mohou pomoci udržet konzistentní výkon při cvičení a být v tomto procesu zodpovědnější.
Sledujte svůj pokrok
Sebeovládání je nejdůležitějším faktorem úspěšného hubnutí. Když vidíme skutečný, hmatatelný pohyb směrem k našim cílům, máme tendenci být více motivováni pokračovat v práci. Nejdůležitější je nenechat se zavěsit.
Nesoustřeďte se pouze na váhu. Každodenní vážení může způsobit zbytečnou úzkost a úzkost. Zaměřte se na ukazatele obvodu pasu, boků, hrudníku, nohou a paží. Měřte je ve stejném časovém intervalu, například každé 2 týdny nebo jednou za měsíc. Zachyťte čísla do poznámkového bloku, aplikace nebo specializovaných webových portálů. To vám pomůže sledovat výsledek a analyzovat, které akce přinášejí nejvíce výsledků.
Pamatujte, že hubnutí je postupný proces, nenechte se odradit, pokud tato kila navíc nezmizí rychlostí, kterou jste očekávali. Vaším úkolem je naučit se správně zhubnout a ne za 3 dny.
Odstraňte stres a nedostatek spánku
Zdravý spánek je stejně důležitý jako správná výživa a cvičení.
Výzkumy ukazují, že nepravidelný spánek je spojen s 89% zvýšeným rizikem obezity u dětí a 55% u dospělých. Také nedostatečný nebo nekvalitní spánek zpomaluje přeměnu kalorií na energii (metabolismus). Při jeho špatném fungování si tělo může ukládat nevyužitou energii ve formě tuku. Kromě toho může špatný spánek zvýšit produkci inzulínu a kortizolu a také narušit regulaci hormonů leptinu a ghrelinu kontrolujících chuť k jídlu. Právě leptin vysílá do mozku signály sytosti.
Jiná studie zjistila, že lidé s nedostatkem spánku zkonzumují denně o 385 kalorií více než ti, kteří spí pravidelně a dostatečně. Jen kvůli narušenému spánkovému rytmu tak můžete získat 7 kilogramů ročně navíc.
Pokud jde o stres, spouští uvolňování hormonů adrenalinu a kortizolu. Pokud cítíte úzkost neustále, kortizol se zachytí v krevním řečišti a signalizuje tělu, aby doplnilo zásoby živin sacharidy, což často vede k přejídání.
Vědci zjistili, že 8týdenní program zvládání stresu vedl k výraznému snížení BMI u dětí a dospívajících s nadváhou a obezitou.
Podívejte se na některé z metod, jak se vypořádat se stresem:
- jóga
- rozjímání
- dýchací praktiky
- vycházky do přírody, zahradničení atd.
Nepoužívejte pilulky na hubnutí
Myšlenka kouzelných pilulek na hubnutí, díky kterým se váš tuk rozpustí jako sen, je lákavá. Ale bohužel, je to příliš dobré na to, aby to byla pravda (pokud to již nebylo zřejmé).
Zde jsou některé z vedlejších účinků pilulek na hubnutí:
- Vyčerpání nervového systému
- Zvýšený krevní tlak
- Zvýšená srdeční frekvence
- Porušení práce vnitřních orgánů
- Nespavost
- Závrať
- Úzkost
- Syndrom líného střeva
Pilulky na hubnutí často slibují okamžité výsledky, ale nezasahují do vašeho jídelníčku nebo životního stylu, kvůli kterému je vaše tělo „nezdravé". Takže i když se vám podaří překonat nepříjemné vedlejší účinky a dosáhnout krátkodobých výsledků, nakonec se vrátíte tam, kde jste začali. Spalovačům tuků jsme věnovali samostatný článek, podrobně jsme rozebrali jejich nevýhody, výhody a možná rizika.
Pamatujte, že chcete-li dosáhnout trvalých výsledků, musíte zásadně změnit své fitness a stravovací návyky.
Každý den vycházejí nové knihy, články, televizní pořady a videa o hubnutí, ale neexistuje žádné univerzální řešení pro trvalé zdravé hubnutí. To, co funguje u jednoho člověka, nemusí fungovat u vás, protože tělo reaguje různě na různé potraviny a zátěže v závislosti na genetice a mnoha dalších faktorech. Nalezení správné metody bude vyžadovat čas a trpělivost, obětavost a pravidelnost.
Chcete-li zhubnout bez utrpení, proveďte realistické změny ve svém jídelníčku a fyzické aktivitě, které se stanou součástí vašeho životního stylu, jinak se rychle vrátíte ke svým starým návykům a původní váze.