Mnoho lidí přemýšlí o tom, jak zhubnout do určitého data, aby byli v důležitý den nahoře. Zvláště extrémní začněte tyto plány realizovat týden, nebo dokonce tři až pět dní před stanoveným datem. To může pomoci v situaci, kdy potřebujete shodit pouze jedno – maximálně dvě kila navíc. Při vážnější nadváze je ale potřeba myslet na to, jak zhubnout alespoň za měsíc. V tomto případě bude mít člověk čas nejen dosáhnout viditelných výsledků, ale bude také schopen upevnit svůj úspěch.
Chcete-li zhubnout za měsíc, musíte vážně revidovat obsah chladničky a zcela přebudovat plán výživy. Musíte si také vytvořit nový denní režim, abyste měli dostatek času na cvičení. S takovým promyšleným přístupem může úbytek hmotnosti za měsíc dosáhnout několika kilogramů, které vás dělí od vaší ideální formy.
Očekávané výsledky
Nejprve vyvracíme mýty týkající se otázky, kolik můžete zhubnout za měsíc. Internet je plný hlasitých slibů, že s integrovaným přístupem není těžké zhubnout o tucet kilogramů za 30 dní. Toto tvrzení je pravdivé jen částečně, protože hodně závisí na počáteční váze člověka. S výraznou nadváhou je skutečně přípustné říci, že je docela možné zhubnout o 10 kg za měsíc.
Pokud je ale vaše postava již téměř dokonalá, tak takové silné hubnutí prostě být nemůže. Tělo se nikdy nebude chtít rozloučit se svými drahocennými kilogramy a proč ho přivádět do stavu vyhublosti, která nemá s harmonií nic společného? Abyste proto nezacházeli do extrémů, spočítejte si nejprve svou ideální váhu pomocí online BMI kalkulaček. Možná se nemusíte uchýlit k dietám, ale bude stačit jen odstranit přebytečnou tekutinu z těla. A díky tomu nastane „propad" těch nešťastných pár kilogramů.
Odborníci na výživu se domnívají, že je normální, že tělo ztrácí jeden kilogram nadváhy týdně. V prvním týdnu je přípustné zhubnout o dvě kila. To se děje právě kvůli stažení přebytečné tekutiny z těla. Pokud se vám tedy podaří zhubnout čtyři až pět kilogramů za měsíc, bude to norma. V opačném případě může dojít k poškození zdraví. Výhodou tohoto tempa hubnutí je jeho dlouhodobý efekt. Můžete zhubnout o více kilogramů za kratší dobu, ale kromě zdravotních problémů to slibuje rychlý nárůst hmotnosti, který dokonce předčí počáteční ukazatele na váze.
Chcete-li dosáhnout svého cíle a zhubnout za jeden měsíc, musíte dodržovat několik klíčových pravidel:
- nepřejídat se;
- udržovat vodní rovnováhu;
- nepijte jídlo;
- večeřet tři hodiny před spaním;
- zcela opustit alkoholické nápoje;
- dodržovat plný spánkový režim;
- odpočívejte mezi tréninky.
První bod je zdánlivě samozřejmý, ale někteří lidé mohou mít problém se nepřejídat. Abyste tomu zabránili, snažte se při jídle plně soustředit svou pozornost na proces konzumace jídla. Chcete-li to provést, chraňte se před rušivými vlivy, jako jsou knihy, noviny nebo televize. Když jste zaneprázdněni získáváním nějakých informací, jednoduše nevěnujete pozornost tomu, jak vám lžíci po lžíci jdou dobroty do úst.
Důležité je také udržovat vodní rovnováhu těla pitím jednoho a půl až dvou litrů čisté vody denně. Voda pomůže „rozproudit" metabolismus, zrychlí krev, která začne rychle zásobovat buňky kyslíkem, což vám umožní zhubnout. Doporučuje se pít ne studenou, ale mírně teplou vodu, protože je lepší na trávení. Zároveň však nemůžete pít jídlo, protože to povede ke zhoršení procesu trávení. Nejlepší je vypít sklenici vody dvacet minut před jídlem a po jídle budete muset s pitím hodinu počkat.
Z nápojů je povolen zelený čaj bez cukru, ale z alkoholu na třicet dní budete muset zapomenout, abyste zhubli. Nejde jen o to, že mnoho alkoholických nápojů má vysoký obsah kalorií, ale také o to, že povzbuzují chuť k jídlu. Když to vzdáte a napijete se alespoň trochu, pak vás to hned táhne žvýkat něco slaného.
Budete také muset konzumovat sůl na minimum, protože zadržuje tekutiny v těle a narušuje hubnutí.
Tvoříme správný jídelníček
Neexistují žádné dobré měsíční diety. Odborníci na výživu varují lidi před dodržováním jakýchkoli měsíčních omezení, protože přísné diety lze držet ne déle než 10-14 dní. Nejbezpečnějším způsobem, jak zhubnout za měsíc, je přejít na plnohodnotnou a zdravou stravu. Aby člověk začal hubnout, nemusí se uchýlit k nízkokalorickým dietám, které nevyžadují více než 800–900 kalorií denně.
Je lepší, aby denní menu sestávalo z plnohodnotných jídel, s celkovou kalorickou hodnotou 1200-1500 kcal. Musíte plynule omezovat energetickou hodnotu svého jídelníčku, abyste tělo nedostali do stresu. Chcete-li to provést, upravte obsah kalorií v jídle, které během dne zkonzumujete, a odečtěte od tohoto čísla 100–200 kalorií každý den. Dělejte to, dokud nedosáhnete kalorií, které potřebujete k hubnutí.
| Opatření | Zvláštnosti |
| Budete muset úplně změnit seznam potravin, které nyní můžete jíst. | Základem stravy by měla být čerstvá nebo dušená zelenina (s výjimkou brambor); libové maso, drůbež a ryby; vařená vejce; nízkotučný tvaroh a jiné fermentované mléčné výrobky; čerstvé bylinky; Ovesná kaše; chleba bez kvasnic nebo celozrnný. Po dobu jednoho měsíce budete muset z ovoce vyloučit hrozny a banány, které narušují hubnutí kvůli jejich vysokému obsahu kalorií. |
| Je třeba změnit přístup k přípravě jídla. | Všechny produkty se doporučují vařit, dusit nebo dusit a s minimálním přídavkem rostlinného oleje. |
| Hledejte zeleninu s negativními kaloriemi. | Jednou z nejúčinnějších zelenin při dietě je celer. Aby tělo asimilovalo, vydává více kalorií, než v sobě nese. |
Vyjmutím některých potravin zaznamenáte pozitivní změny na postavě již po dvou týdnech. Pokud se nemůžete vzdát cukru, nahraďte ho medem. Například tvaroh se lžičkou medu místo cukru je ještě chutnější.
Po dobu jednoho měsíce musíte zcela vyloučit ze stravy:
- uzené maso;
- konzervy;
- smažená jídla;
- pečivo a sladkosti;
- cukr;
- kečup, omáčka, majonéza, hořčice;
- živočišné tuky;
- polotovary;
- nakládaná zelenina.
Jídlo by mělo být kompletní a mělo by zahrnovat denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů. Spočítat si je můžete pomocí online kalkulaček. A abyste také rychle zhubli, musíte se zaměřit na jídlo bohaté na bílkoviny. Spočítejte si jídelníček tak, aby na kilogram vaší hmotnosti připadaly 4 gramy bílkovin. Jsou nezbytné pro fyzickou námahu, bez které nebude možné zhubnout za jeden měsíc.
Aby tělo při cvičení dobře fungovalo, potřebuje konzumovat velké množství glukózy. Jeho hlavním dodavatelem jsou sacharidy. Když se ale během diety spotřeba potravin obsahujících glukózu sníží, chytré tělo si ji začne vyrábět z tuku uloženého na bocích a z bílkovin. Tuto dietu bohatou na bílkoviny nemůžete držet déle než měsíc. Poté přejděte na vyváženou stravu, kde obsah bílkovin nebude tak vysoký. Kromě toho je tento režim kontraindikován u lidí s diabetem. Chcete-li rychle zhubnout, musíte přejít na dílčí jídla.
Snídejte brzy, nejpozději do 10 hodin. Tělo můžete zatížit pomalými sacharidy: ovesnými vločkami nebo jinými cereáliemi a vařeným vejcem. Po hodině si dejte svačinu s jablkem a hrstí ořechů. Po chvíli večeře s libovým masem nebo rybou, zeleninovým salátem. Můžete také jíst polévku nebo boršč. Po hodině opět svačíme tvaroh. A k večeři si můžete vařit kuřecí řízek a jíst zeleninový salát.
Běh k štíhlému tělu
Bez pravidelné kondice nebo jiných druhů fyzické aktivity nebude člověk schopen utratit více kalorií, než zkonzumuje, a v důsledku toho zhubnout. Chcete-li shodit požadované množství kilogramů za měsíc, můžete jít do posilovny nebo cvičit doma. První způsob je dobrý, protože vám bude k dispozici profesionální trenér, který vám na základě vašich parametrů a schopností navrhne efektivní program. Nejúčinnějším cvičením pro spalování kalorií je kardiovaskulární cvičení. Tyto zahrnují:
- rotoped;
- běžecký pás;
- imitace veslování;
- skákací lano;
- stepper;
- orbitrek.
Instruktor vás také požádá, abyste zapracovali paže a spodní část těla, abyste napnuli svaly. Cvičení mrtvého tahu je pro tento účel ideální. Jeho podstatou je zvedání činky. To zahrnuje svaly paží, nohou, těla a lisu. Fitness trenér navrhne nejúčinnější typy tohoto cvičení pro různé zóny pro ženy a muže.
Nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak zhubnout, je chůze a běh. Ne každý, kdo myslí na to, že za měsíc zhubne, zvládne běh. Zpočátku tedy může cvičit chůzi se změnou tempa. Musíte ujít vzdálenost několika kilometrů, kterou zvládnete za hodinu. S nárůstem celkové vytrvalosti se bude vzdálenost zvětšovat. Pokud není příležitost nebo čas věnovat celou hodinu rychlé procházce, rozdělte toto období na části a jděte po segmentech. Kupte si pohodlné sportovní boty, aby vaše nohy vydržely zátěž s maximálním pohodlím.
Chcete-li zhubnout, můžete také provádět komplex doma. Následující cvik je vhodný pro procvičení břišních svalů. Lehněte si na záda na zem, položte ruce za hlavu a roztáhněte lokty široce od sebe. Ohněte nohy v úhlu 45 stupňů a zvedněte je. To bude klást důraz na spodní lis. Poté začněte zvedat hlavu, snažte se dosáhnout bradou k hrudníku a vraťte se do výchozí polohy. Tento pohyb opakujte 10–20krát. Pokud nemůžete udržet nohy nahoře, je pro začátečníky v pořádku, když si je položí na židli nebo pohovku.
Poté proveďte některý z plankových cviků. Vleže na koberci se přetočte na bok a opřete se o pokrčenou paži. Zvedněte tělo z podlahy v přímé linii od nohou k hlavě. Pro začátek v této pozici vydržte půl minuty, ale s každým dalším tréninkem zvyšujte dobu stání na tyči. Udělejte totéž pro druhou stranu těla.
Další cvičení procvičí vaše hýžďové svaly a dopřeje vašim pažím a břišnímu svalu odpočinek. Vleže na zádech pokrčte nohy, položte ruce dlaněmi dolů podél trupu. S výdechem zvedněte boky co nejvýše. Zajistěte na několik sekund a během nádechu se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte 10–20krát.
Ať už se rozhodnete cvičit kdekoli, mějte na paměti, že se nemůžete přetěžovat. Denní trénink nepřinese dobré výsledky, protože tělo nebude mít čas na obnovení síly. Každý profesionální sportovec vám řekne: abyste zhubli, musíte cvičit každý druhý den. Právě v den odpočinku svalová tkáň roste. Ale je důležité, aby hubnutí bylo způsobeno táním tukové tkáně, a ne svalů.
Nezapomeňte na tradiční rozcvičku před tréninkem, která pomůže zahřát svaly na nadcházející stres. Vyhnete se tak riziku podvrtnutí. Musíte se zahřát, pokud jste začátečník a rozhodnete se jen chodit na běžeckém pásu.
Co mohou lékárníci nabídnout
Téma léků, které vám pomohou zhubnout za pouhý měsíc, je obtížné, protože jakýkoli lék má řadu kontraindikací a vedlejších účinků. Aby nedošlo k poškození vašeho zdraví, je lepší požádat o radu lékaře, který rozhodne, zda se v zásadě potřebujete uchýlit k pomoci speciálních léků. Lékař předepíše testy, na základě jejichž výsledků se rozhodne a vybere pro vás nejúčinnější a nejbezpečnější prostředky ke snížení hmotnosti.
Co můžete od takových léků, lidově nazývaných pilulky na hubnutí, čekat? Například lék ve formě kapslí nebo čaje funguje na obnovení metabolických procesů v těle. Působí také projímavě, díky čemuž se střeva přirozeně rychleji zbavují odpadních látek. Lék působí na lidský mozek tím, že při jídle vysílá signály sytosti. Tento lék by však neměli užívat lidé trpící jaterní nebo renální insuficiencí.
Ve formě tablet, čaje a kávy najdete na pultech lékáren i další lék. Jeho hlavní aktivní složkou je extrakt z exotického ovoce guava pocházející z Jižní Ameriky. Lék normalizuje metabolismus, díky čemuž se tukové buňky rychleji rozkládají a odstraňují toxiny a toxiny z těla. Tento lék normalizuje hladinu kyselosti a cholesterolu. Přípravek ve formě čaje aktivně odstraňuje přebytečnou tekutinu a káva ovlivňuje zaměření nasycení, potlačuje pocit hladu, což vám umožňuje zhubnout. Ale tento lék by neměli užívat lidé s nespavostí. Také absolutně všechny přípravky na hubnutí jsou ženám během těhotenství a kojení zakázány.
Abyste své zdraví nevystavovali zbytečným rizikům, je lepší se obejít bez silných léků a dát přednost těm, které fungují přirozeněji. Například takový jednoduchý lék (který lze koupit nejen v lékárně, ale také v supermarketu), jako je vláknina, pomůže zhubnout za jeden měsíc. Při správné výživě byste ho měli dostat dostatek již se zeleninou a ovocem. Ale například v zimě, kdy za čerstvé ovoce moc neutrácíte, se vláknina v prášku nebo granulích stane nepostradatelnou. Dá se jednoduše smíchat s kefírem a jíst jako jogurt. Vláknina není tělem asimilována a vychází z ní prakticky ve své původní podobě cestou čištěním hlenu nahromaděného ze stěn žaludku a střev.
Mikrokrystalická celulóza (MCC) je také považována za neškodnou. Jedná se o dietní vlákninu koncentrovanou v tabletě, která, když vstoupí do žaludku, nabobtná a zabere celý jeho prostor. Člověk jí méně a vláknina, která opouští tělo, čistí střeva. Ale tento lék je kontraindikován u onemocnění gastrointestinálního traktu nebo maligních nádorů.
Jakých chyb je třeba se vyvarovat
Abyste měli čas zhubnout za pouhý měsíc k určitému důležitému datu pro vás, ale abyste to udělali správně a bez újmy na zdraví, musíte sledovat přesnost provádění všech bodů souboru akcí. Nemůžete například náhle přejít na nový druh jídla. I zdravou stravu, do které skočíte jedním šmahem, tělo zvyklé na chutné, ale nezdravé jídlo snadno vnímá jako dietu. V tomto případě začne ukládat každou přijatou kalorii a uloží ji ve formě tukových buněk do celého těla.
Lidé, kteří chtějí akutně zhubnout, o tom zpravidla neuvažují poprvé a v minulosti se uchýlili k různým expresním dietám. Tělo si to zapamatovalo jako stresující období, které je potřeba prožívat s maximálními rezervami. A proto bude zdravá strava již zaměněna za dietu. Abyste proto v zrcadle neviděli opak kýžené tělesné úlevy, přecházejte na nový jídelníček pomalu. Postupně zmenšujte velikost porcí a zařazujte do jídelníčku ovoce a zeleninu.
Samostatně stojí za zmínku svačiny, z nichž by měly být minimálně dvě denně – s pěti jídly denně a jedna navíc – se šesti jídly denně. K tomu nelze použít džusy, a to ani čerstvě vymačkané a nyní ještě oblíbenější smoothies. Obsahují velké množství cukru, díky čemuž jsou kalorické. Navíc jakákoli čerstvě vymačkaná šťáva je pro tělo jako „cukrová bomba". Pokud existuje ovoce, cukr z něj vstupuje do těla postupně, zatímco žvýkáte dužinu. A se šťávou se to děje rychlostí blesku.
Proto je lepší svačit čerstvé ovoce. Ale jejich počet by také neměl přesáhnout 150-160 gramů denně. To může být:
- jedna velká hruška nebo jablko;
- pár mandarinek;
- mražené nebo sušené ovoce je také povoleno.
Na rozdíl od jiných produktů, které se nedoporučují konzumovat po šesté hodině večerní, je dovoleno si ovoce vychutnat později. Ale dvě hodiny před spaním je nepřijatelné už je jíst. Jinak se vám zvýší hladina cukru v krvi a zabrání vám normální usínání.
Pokud jde o zdravou výživu, klade se zejména důraz na to, aby byla kompletní, obsahující všechny složky nezbytné pro normální fungování organismu. Ve snaze zhubnout za jeden měsíc někteří lidé úplně opouštějí tuky a sacharidy a opírají se o bílkoviny. To však nelze udělat, protože v konečném důsledku to může vést k přebytku bílkovin v těle a nedostatku tuků a sacharidů. Abyste se vyhnuli takovému zkreslení, pečlivě sledujte vyvážení svého menu. Kromě toho nebude nadbytečné užívat vitamínové komplexy.
Pokud se dotkneme tématu fyzického cvičení, tak i zde mohou nastat určité chyby, které vám zabrání do měsíce zhubnout. Fyzicky nepřipravení lidé těžko udrží dobré tempo cvičení a po deseti až patnácti minutách se unaví. Ale takový trénink, byť intenzivní, nepřinese požadovaný efekt, protože tělo začne spotřebovávat tukové zásoby až po dvaceti minutách nepřetržité fyzické aktivity. Do té doby má dostatek energie, což zpočátku je.
Ke změnám ve stravování a fyzické aktivitě by měli opatrně přistupovat lidé trpící chronickými nemocemi. Diety a sebemenší změny v jídelníčku mohou být nebezpečné pro ty, kterým byla diagnostikována onemocnění trávicího traktu. Ale aktivní fyzická aktivita může nepříznivě ovlivnit zdraví lidí, kteří mají problémy s pohybovým aparátem nebo kardiovaskulárním systémem.
Jak se nevrátit na začátek
V otázce hubnutí je důležité nejen zhubnout, ale také si udržet brilantní výsledky. Spousta lidí ví, jak dosáhnout úžasných výsledků, ale po pár měsících se vrátí do výchozích pozic a znovu musí přemýšlet, jak zhubnout za měsíc. První věc, která by neměla být povolena, aby se původní velikosti nevrátily, je vrácení produktů ze seznamu zakázaných produktů na váš stůl. Občas se o svátcích samozřejmě můžete rozmazlovat malým množstvím okurky, uzeného masa nebo sladkostí, ale víc ne.
Od této chvíle by váš denní jídelníček bez ohledu na diety měl obsahovat zhruba kilogram zeleniny a ovoce. Jsou bohaté na vlákninu a udrží váš gastrointestinální trakt tónovaný. Pět nebo šest jídel denně také podpoří metabolismus, což znamená, že udrží vaši váhu stabilní.
Druhým problémem, kvůli kterému se kila vracejí, je pokles aktivity. V období, kdy jste si dali za cíl zhubnout do jednoho měsíce, jste cvičili pravidelně a produktivně, v dobrém tempu. Pokud po tomto období prudce snížíte tempo sportu, může dojít k nárůstu hmotnosti. Proto je nejlepší si zpočátku vybrat pro sebe takový tréninkový plán, který můžete dodržovat nejen v tomto nouzovém měsíci hubnutí, ale i po něm.
Nejdostupnějším způsobem, jak si udržet postavu v perfektní kondici, je každodenní chůze v rychlém tempu. Nebo stačí víc chodit: aby se člověk nezlepšil, stačí, aby člověk udělal 10 tisíc kroků denně. Ale abyste mohli tento indikátor přesně ovládat, budete si muset zakoupit speciální zařízení - krokoměr. Zpravidla se připevňuje k pasu kalhot nebo sukně a v reakci na pohyby spodní části těla zaznamenává každý váš krok.
Pokud to nestačí a všimnete si, že váha začala stoupat, přidejte několik sezení týdně s dalšími cvičeními. Může to být jakákoli aktivní činnost, která vám přináší potěšení.
- Jóga.
- Skákací lano.
- Cvičení s obručí.
- Bruslení na kolečkových bruslích.
Abyste nezmeškali ten budík, když váha může začít znovu růst, dejte si pravidlo, že se budete vážit jednou týdně. Ale ženy zde mohou mít své vlastní nuance - to jsou rysy jejich organismů. Kvůli hormonálním výkyvům spojeným s měsíčním cyklem bude váha pravděpodobně v průběhu jednoho týdne kolísat. Navíc rozsah hromadných skoků někdy dosahuje tří kilogramů. To nemá nic společného se skutečnou váhou, která může negativně ovlivnit postavu. Ženy by proto, aby nebyly zbytečně naštvané, měly především přísně dodržovat pravidlo vážení maximálně jednou týdně. Jedině tak podchytíte hlavní trend a případně začnete jednat, abyste opět zhubli. Ženy i muži by se měli vážit ráno nalačno po použití toalety.
Přijde na záchranu k udržení hmotnosti na konci intenzivního měsíce hubnutí a lidových prostředků. Jedním z nich je zázvorový nápoj, který blokuje hlad. K jeho přípravě budete potřebovat:
- kořen zázvoru;
- Miláček;
- citrón.
Pro přípravu jedné porce tohoto kořeněného nápoje nastrouhejte kořen zázvoru na jemném struhadle tak, aby vystačil na jednu čajovou lžičku. Zázvor (200 ml) zalijeme vroucí vodou, vložíme plátek citronu. Když nálev vychladne na příjemnou teplotu, přidejte do něj lžičku medu. Nemůže být přidán do vroucí vody, protože med ztrácí všechny své léčivé vlastnosti pod vlivem vysokých teplot. Tento nápoj vypijte deset minut před jídlem.
Zhubnout za měsíc není nemožný úkol, protože se správným plánováním času a chutí jednat nebude výsledek daleko. Udělejte z tohoto měsíčního programu začátek nového životního stylu, abyste se již nemuseli bát hubnutí. A co víc, správná výživa a pravidelný pohyb vaše tělo ozdraví a dokonce i omladí.