Ranní cvičení pro hubnutí pro ženy

Cvičení na hubnutí vám pomůže odstranit tukové zásoby a získat štíhlou postavu. Ale abyste dosáhli úspěchu, musíte si vybrat optimální komplex, cvičit denně a správně jíst. Pokud budete dodržovat jednoduchá doporučení, můžete shodit přebytečná kila i bez návštěvy posilovny.

Rozcvička pro ženy

Začátečníci by neměli hned vystavovat své tělo výrazné zátěži. Je třeba začít cvičit postupně, dělat ty nejjednodušší cviky. Příprava na hlavní trénink může trvat 2-4 týdny. Během tohoto období je tělo zvyklé na fyzické cvičení. Všechny svaly budou bolet, nemůžete je přetěžovat. Pokud budete cvičit na hubnutí bez zahřátí, můžete si zranit svaly.

Lekce by měla začít rozcvičkou, která by měla trvat až 10 minut. Je nutné protáhnout svaly krku, paží, ramen, horní části trupu, břicha, hýždí, nohou.

Ranní trénink vypadá takto:

1. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Pomalu provádějte kruhové rotace hlavou a otočky do stran.
2. Natáhněte levou paži dopředu, ohněte ji v lokti a přitiskněte ji ke krku. Zatáhněte jej za záda co nejvíce a protáhněte se dozadu až na 10 sekund. Opakujte cvičení pro pravou ruku.
3. Zvedněte jednu ruku nahoru, druhou dolů. Změňte polohu jednu po druhé.
4. Paže překřižte před sebou v oblasti hrudníku, roztáhněte je do stran a současně otáčejte trupem.
5. Předkloňte se a pak se co nejvíce prohněte dozadu, přičemž si spodní část zad podepřete dlaněmi.
6. Zvedněte ruce nahoru a natáhněte je do stran.
7. Položte nohy co nejdále od sebe a dřepněte si co nejníže. Vydržte 15 sekund. Poté se převalujte z jedné nohy na druhou tak, aby jedna byla rovná a druhá pokrčená v koleni.
8. Protáhněte nohy. Proveďte kruhové rotace každého alespoň 10krát.

Ranní rozcvička by měla být prováděna denně.

Nabíjení pro začátečníky

Po zahřátí můžete přejít k hlavní části. Program pro redukci objemu boků a spalování tukových zásob v oblasti pasu vypadá takto:

1. Chodidla na šířku ramen, předkloňte trup a snažte se dosáhnout rukama na podlahu. Opakujte 10krát.
2. Dřepněte si s nohama co nejdále od sebe. Udělejte 2 sady po 15 opakováních. Musíte se ujistit, že vaše chodidla a kolena jsou rovnoběžně s tělem, vaše břicho je vtažené dovnitř a vaše záda jsou rovná.
3. Pravidelné dřepy s rukama přímo před sebou.
4. Výpady s nohama vpřed, 2 sady po 10 opakováních.
5. Houpejte se do stran. Opakujte 15krát pro každou nohu.
6. Skákací lano.
7. Shyby z podlahy, nejlépe alespoň 10x.
8. Ruční prkno, minimálně 60 sec.
9. Reverzní push-up, nohy by měly ležet na židli, to znamená být 30 cm výše od podlahy.
10. Výpady zpět se zkříženýma nohama.
11. Skákání na místě nejméně 40krát.
12. Houpejte se dozadu a pomalu snižujte nohu, abyste cítili svalové napětí. 20-25krát.

Je nutné kombinovat kardio a silový trénink. Cvičení by se mělo provádět alespoň 3x týdně. Cvičení by nemělo trvat déle než 30 minut. Když jsou cviky lehké a svaly přestanou příliš bolet, a to se stane v průměru po měsíci, můžete přejít ke složitějším cvikům. Jeho trvání je 1 hodina nebo déle.

Složitý program na každý den

Před hlavní lekcí proveďte rozcvičku. Poté můžete začít pumpovat žaludek. Při cvičení na hubnutí musíte zajistit správné dýchání.

Cvičení vypadá takto:

1. Lehněte si na podlahu, položte dlaně pod hýždě. Současně zvedněte rovné nohy tak, aby byl s vaším trupem vytvořen úhel 90°. Vydržte 20 sekund, pak pomalu snižte pravou a po 10 sekundách. a levou nohu.
2. Lehněte si na zem, pokrčte kolena, položte je na šířku ramen. Ruce zkřížte za hlavou, ale nedržte se za krk, lokty směřujte do stran. Zvedněte horní část těla, nezvedejte spodní část zad z podlahy. Zvedání by mělo být prováděno pomocí břišních svalů, takže můžete cítit velké napětí. Opakujte 10-15krát, proveďte 2-3 přístupy.
3. Pozice je stejná jako v předchozím cvičení. Je nutné zvednout tělo, zvednout spodní část zad z podlahy, ale podrážky by měly být pevně přitlačeny k povrchu.
4. Cvičení se provádí podobně jako předchozí, ale šikmé svaly jsou čerpány. Při zvedání musíte dosáhnout na levé koleno pravým loktem a naopak.
5. Lehněte si na záda, položte dlaně pod hýždě. Zvedněte nohy ve vzdálenosti 10-15 cm od podlahy, vydržte až 20 sekund.
6. Cvičení "nůžky". Póza je podobná, zvedněte nohy do výšky 20 cm od podlahy. Napodobujte pohyby stříhací části nůžek.
7. "Kolo". Lehněte si na záda, ruce pod hýždě. Simulujte jízdu na kole a několikrát změňte směr pohybu.
8. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Vezměte činky do rukou a zatáhněte břicho. Ohněte trup do stran. Poté zvedněte levou ruku nahoru, spusťte pravou ruku dolů a položte ji za záda. Opakujte alespoň 20krát.

Jakékoli zvedání by mělo být prováděno při nádechu, spouštění – při výdechu. Dokončete komplex chůzí nebo běháním na místě.

Při cvičení na hubnutí využijete sportovní vybavení - válec, fitball, švihadlo, tlumič nárazů, činky, činka, expandery

Poté můžete pokračovat v tréninku a zatěžovat další části těla. Aby se vaše boky zpevnily a zmenšily, musíte provést následující cvičení:

1. Chodidla na šířku ramen, prsty vytočené ven. Pomalu v podřepu se snižte na 5. Zvedněte se do výchozí pozice a znovu počítejte do pěti.
2. Dělejte dřepy s nohama roztaženými co nejdále od sebe. Po návratu do výchozí polohy se okamžitě postavte na prsty. Ruce na opasku.
3. Dělejte skokové výpady. Je vhodné cvičit s činkami o hmotnosti 1-2 kg. Nejprve se vrhněte dopředu na levou nohu. Udělejte několik dřepů. Poté vyskočte a vyměňte opěrnou nohu.
4. Postavte se rovně, ruce sepněte před sebou. Udělejte krok doprava, posuňte hýždě trochu dozadu a poté trhněte nohou na levou stranu. Proveďte alespoň 20 zásahů.
5. Lehněte si na podlahu, dlaně pod hýžděmi. Mírně zvedněte nohy z podlahy, roztáhněte je co nejdále od sebe a poté je vraťte do původní polohy.
6. Pozice je podobná, pouze rovné nohy je třeba zvednout, aby vytvořily úhel 90˚. Pomalu řeďte, dokud neucítíte pálení.
7. Lehněte si na bok, opřete se o loket. Ohněte horní nohu v koleni a položte ji na podlahu. Spodní noha je rovná, musíte ji zvednout do maximální výšky. Opakujte cvičení, otočte se na druhou stranu.
8. Držte oporu před sebou a kývejte nohama do stran. Poté se otočte do stran a pohybujte končetinou tam a zpět. Všechny pohyby provádějte plynule. Díky houpačkám můžete doma získat krásnou svalovou úlevu a proměnit vnější i vnitřní povrch stehna.

Pokud budete cvičit denně, výsledek bude viditelný za měsíc.

Jak se rychle zbavit stran?

Chcete-li zhubnout v oblasti pasu, stačí 10 minut denně. roztočit hula hoop. Po 2-3 týdnech se strany výrazně zmenší a několik centimetrů v pase zmizí.

Nabíjení pro děti

Fyzické cvičení po ránu pomáhá nejen se probudit, ale také nabít baterky, připravit se na aktivní den a udržet váhu v normálních mezích.

Je lepší, když nabíjíte při poslechu hudby. Pak je to efektivnější a zábavnější, kluci to dělají s radostí a zlepšuje se jim nálada. Vyplatí se zvolit jednoduchá cvičení, nezapomenout na zahřátí.

Cvičení pro děti může vypadat takto:

1. Postavte se rovně. Při nádechu pomalu zvedněte ruce. Jakmile dosáhnete pozice nad hlavou, vydechněte. Pak spusťte ruce dolů. Opakujte 5-10krát.
2. Póza je podobná. Levá ruka v pase, pravou provádějte kruhové rotace před sebou, jako by dítě umývalo okno. Proveďte 5-7krát.
3. Zvedněte ruce nahoru a přesuňte je nad hlavu doleva a doprava. Neohýbejte tělo.
4. Chodit jako tučňáci. Nohy u sebe, paže přitisknuté podél těla, dlaně rovnoběžné s podlahou. Pohyb vpřed a vzad.
5. Choďte jako vojáci. Zvedněte kolena co nejvýše a švihejte rukama.
6. Dřepněte si a skočte.
7. Klekněte si na kolena, ale nesedejte na zadku, držte se rovně. Narovnejte ruce před sebe, plynule provádějte dřepy na pravou, poté na levou stranu. Pomocí tohoto cvičení se postava koriguje, odstraňují se tukové zásoby z pasu a boků.
8. Proveďte kruhové rotace s tělem.
9. Skákej jako zajíčci. Ale ne na jednom místě, ale ze strany na stranu.

Pokud máte velké problémy s nadváhou, pak samotné cvičení k hubnutí nestačí. Potřebujete pomoc odborníka na výživu, důležité je zvolit správnou stravu.

Cvičení na hubnutí také nebude efektivní, pokud kluci tráví veškerý svůj volný čas doma sezením u počítače. Rodiče musí své děti naučit vést aktivní životní styl, jinak přijdou zdravotní problémy.

Jóga na hubnutí

Tento druh fyzické aktivity je prospěšný nejen pro vaši postavu, ale také pro vaše emoční zdraví. Můžete si dát do pořádku tělo, mysl i psychiku, ale je potřeba pravidelně cvičit. Tajemstvím účinnosti jógy je zlepšení metabolismu.

Jógu je lepší dělat ráno po probuzení

Existuje mnoho pozic, měli byste si vybrat ty, které jsou pro vás nejpohodlnější. Cvičit můžete ve stoje, vsedě, vleže, ohýbání nebo ohýbání. Možnosti:

1. předklon v sedě;
2. zadní ohyby;
3. dechová cvičení;
4. póza „loď", „kobylka", „kobra", „velbloud";
5. stoj na hlavě a další.

První lekce by měla být s mistrem, který vás seznámí se základy.

Pokud cvičíte správně, po 3 týdnech můžete zaznamenat první výsledek. Trénink trvá 30-40 minut.

Cvičení na hubnutí by mělo být prováděno v dobré náladě a v normálním zdraví. Během nemoci byste se měli zdržet fyzické aktivity.