Každá dívka sní o tom, že vyhazí další libry a získání atraktivní postavy dnes. Vynikající výsledky lze dosáhnout pomocí diety. Ženské tělo se liší od samce, takže existují některé nuance, které je důležité zvážit, a rozhodnout se tímto způsobem zhubnout.
Stručně o základech Keto Diet
V těle ženy se tvoří subkutánní tuk v důsledku velké přítomnosti glukózy a cukru. Ženská menu, sestavená podle principu stravy, spouští přirozené mechanismy v těle, které aktivně rozkládají subkutánní tuk. Ketogenní strava je ideální pro ženy, které chtějí mít atraktivní formy.
Keto dieta je vysoká low -cat -carb, středně proteinová strava.
Takové energetické schéma mění obvyklé fungování těla a pomáhá spalovat tuk. A přesněji pálení ketonů.
Ketony jsou molekuly rozpustných v oblasti energetické vody, které se používají jako palivo jako alternativa k glukóze. Tvorba ketonů se vyskytuje v játrech z potravy nebo tuku nahromaděného v těle.
Vzhledem k tomu, že ketony jsou vody -rozpustné, nepotřebují protein pro podporu průtoku krve. Přítomnost ketonů naznačuje, že pro energii spálíte tuky, nikoli cukr. Spotřeba uhlohydrátů je proto přísně omezená.
Tento článek bude hovořit o potravinové ketóze - nesmí být zaměňován s diabetickou ketoacidózou (jako účinek současně vysoká úroveň ketonů, glukózy a dehydratace, která se nemůže vyskytnout s potravinovou ketózou).
Příprava na dietu keto
- Zkontrolujte svou úroveň železa (screeningový test na ferritinu- nejpřesnější indikátor obrácení železa)- vysoká úroveň železa může poškodit mitochondrie.
- Vezměte analýzu vitamínu D - jeho nízká koncentrace, stejně jako vysoká úroveň železa, může narušit stravu.
Důležité: Před zahájením stravy vraťte úroveň železa a vitamínu D.
- Kupte si glukometrový cetometr a dva typy proužků pro glukózu a pro ketony. Měřením úrovně ketonů si můžete být jisti, že tělo bylo přestavěno na spalování tuků a včas upravilo stravu v nízkých ukazatelích. Pokud se hladina glukózy zvýší u normálních ketonů, nemůžete se bát. Pokud to trpí ketony, pak je nutné snížit spotřebu uhlohydrátů nebo bílkovin. Chcete -li získat kapku krve, budete také potřebovat Lancelet a Holder.
Hladina ketonů by měla být od 0,5 do 3,0 mmol/l. Pokud jste vstoupili do stavu ketózy, uvidíte počet 5,0 mmol/l (a výše).
- Nakupujte digitální měřítka s vysokou kontrolou pro vážení částí potravin.
- Naplňte ledničku a skříně vhodné pouze pro stravovací jídlo.
- Otočte podporu lékaře nebo osobního odborníka na výživu a také vašich blízkých.
Jak vypočítat denní objem makronutrientů
Pro každou osobu se ukazatele BJU během stravy liší. Je třeba je vypočítat sami před začátkem stravy.
Protein
Obecný vzorec je tento: pro každý kilogram svalové hmotnosti - 1 gram proteinu. Veškerý protein musí být rozdělen mezi jídla.
K určení svalové hmoty potřebujete:
- Určete své procento tělesného tuku;
- Vynásobte svou hmotnost v kilogramech procentem tělesného tuku - obdržíte hmotnost tuku v kilogramech;
- Výsledné číslo, odečtení z celkové hmoty celého těla - to je svalová hmota.
Chcete -li objasnit procento tělesného tuku, můžete použít:
- měřítka s analýzou bioimedance;
- Porovnejte svou fotografii v prádle s fotografiemi jiných lidí s různým procentem tělesného tuku na speciálních místech na internetu;
- Kaliper - zařízení, které měří tloušťku kožních záhybů;
- Electromimedan Myography (Sculpt Skanner);
- BOD POD - Platomografie posunu vzduchu;
- Absorphymetrie dvou -energy x -ray.
Pro úspěšný průchod stravy je důležité provádět měření co nejpřesněji. Nelze provést přibližný odhad okem - to zabrání tělu přestavět spalování tuků.
Uhlohydráty
Objasňujeme, že budeme mluvit o čistých uhlohydrátech, o těch, kteří se budou zcela naučit. Chcete -li je vypočítat, odečtete hmotnost dietního vlákna v gramech celkového počtu všech uhlohydrátů.
Celková denní spotřeba asimilovaných uhlohydrátů by měla být přivedena až 50 (a méně) gramů denně. To je přibližně 10 % denního obsahu kalorií ve stravě. Přesné číslo však může být mnohem menší pro vaše tělo, až 10 - 15 gramů denně. Vše záleží na individuálních charakteristikách těla a souvisejících onemocněních.
Při vstupu do stavu ketózy je obvykle nutné výrazně snížit příjem uhlohydrátů (zaměření na 20 gramů) a poté můžete experimentovat a zvýšit tento indikátor (až 40 nebo dokonce 80 gramů, pokud máte vysoké zatížení).
Důležité! Pokud to přehnáte uhlohydráty, pak „neletěte“ z potravinové ketózy dlouho.
Tuk
Důležité! Množství mastných kyselin omega-6 by nemělo překročit 4 % denního obsahu kalorií ve stravě.
Tuk je základem stravy, jejich denní spotřeba by měla být 70 - 85%.
S problémy s absorpcí tuků začněte užívat trávicí enzymy s lipázou.
Odrůdy keto diety
Keto strava je nejúčinnější metodou, spalování tuku u žen. Schéma výkonu nevystavuje tělo stresu a snaží se zásobit tukové buňky. Ketogenní strava jednoduše přestaví práci metabolických procesů. Existují tři typy takové stravy, všechny jsou efektivní, ale mírně odlišné. Díky rozmanitosti si každá žena bude moci vybrat správnou možnost pro sebe.
- Standardní dieta keto - Toto je nejdostupnější a nejúčinnější možnost. Během jídla je nutné minimalizovat uhlohydráty. Taková strava je ideální pro ženy zapojené do haly.
- Target Keto Diet - Toto je napájení, které po tělocvičně musí vždy zvýšit uhlohydráty. Účelem zvýšení normy uhlohydrátů je nahradit tělo vynaložené na glukózu, pro větší účinnost tréninku.
- Cyklická dieta keto. Jeho podstatou je doplnit tělo uhlohydráty, když je nejvíce vyčerpané. Kdy představit uhlohydrátové výrobky, každá žena se rozhodne samostatně, protože každý má jiné tělo.
Ženy, které chtějí jen zhubnout, by se měly začít s standardním keto dietou. Za týden můžete zhodnotit obecný stav a efektivitu školení. Pokud se dobře zhoršilo a neexistuje prostě žádná síla pro trénink, pak tělo potřebuje uhlohydráty. V tomto případě je důležité upravit stravu.
Nabídka zkompilovaná Keto Diet
Zdravá žena by měla jíst asi 2200 kilokalorií denně. Z nich se většinu z nich zabírají tuky, proteiny a velmi málo uhlohydrátů. Níže je uvedena nabídka klasické stravy jako vodítko pro kompilaci jednotlivého energetického obvodu.
Takový plán je vhodný pro ty, kteří jsou okamžitě připraveni ponořit se do stravy bez dlouhého „houpání“.
Ve stravě Keto je důležité zvážit kalorie. Doporučujeme vám stáhnout speciální aplikaci, která automatizuje všechny výpočty a učiní je co nejpřesnější.
Snídaně:
Do té doby pijte snídani, dokud necítíte hmatatelný hlad. Postupně zvyšujte mezeru mezi večeří a snídaní (může dosáhnout 18 hodin).
- káva s polévkovou lžící másla, kokosového oleje;
- Vařené nebo smažené (na lžíci kokosového oleje) vejce 3 kusy můžete přidat tsukini nebo špenát.
Večeře:
Pár hodin po snídani.
- Polovina avokáda, spousta zelených listů - posypte dvěma polévkovými lžícemi strouhaného tvrdého sýra;
- Kuře, ryby nebo jehněčí - individuálně vyberte velikost části podél proteinu;
- Dvě polévkové lžíce olivového oleje.
Snack:
Může to být mezi hlavními jídly.
- Tukové bomby;
- celer, avokádo;
- Ořechy.
Večeře:
Nejméně tři hodiny před spaním.
- losos, hovězí maso nebo kuře připravené s velkým podílem tuku, tuku nebo ghí;
- Nízkokarbová zelenina kořeněná olivovým, máslem nebo kokosovým olejem.
Keto Diet, seznam povolených produktů
S dietou keto je důležité zvážit nejen množství jídla konzumovaného, ale co je důležitější pro jejich složení. Pro správný energetický obvod je nutné snížit používání sacharidů. Toto množství bude stačit pro normální fungování mozku a vývoj svalů.
Nabídka klasické stravy může a měla by být upravena pro individuální vlastnosti.
- Tuk a oleje: kokosové mléko a máslo, kuřecí a kachní tuk, tuk a sádlo bylinných výkrmů, organického ghí, oleje, avokádové olej, extra panenský olivový olej.
- Ryby, kromě uměle pěstovaných nebo osvědčení o námořní správě. Nejbezpečnější druh: losos, selhání, ančovičky, sledě, sardinky. Vyvarujte se ryb v olivovém oleji (rybí balení olej není vhodné pro stravování).
- Maso: Jehněčí, vepřové maso, drůbeží maso (chůze zdarma), hra, masové drobnosti, hovězí maso (bylinné výkrm). Rovněž je povolena mírná spotřeba slaniny a klobás.
- Ořechy, semena: Černá sezamová semínka, semena černých kmín, brazilský vlašský ořech, surový kakao - prášek, fazole a olej, semena chia, lněné, makadamie, vlašské ořechy - pekárna, psilium, dýňová semínka, semena slunečnice, liber, kokosová semena, kokos.
- Zelenina: Chřest, avokádo, brokolice, bruselské zelí, bílé zelí, barevné zelí, celer, okurky, kale zelí, houby, zelený salát, greeny, špenát, tsukini.
Poté, co je vaše tělo přestavěno, abyste spalili tuk, můžete se vrátit do stravy omezený počet zeleniny, jako jsou: lilek, česnek, cibule, pastiánství, pepř, koryto, rajčata, dýně (trochu).
- Ovoce a bobule: bobule (libovolné) - malá hrstka a místo zeleniny, grapefruitu - několik plátků, místo zeleniny.
Na základě navrhovaných produktů může osoba vypracovat individuální potravinářský systém. Současně je důležité zvážit kalorie a nepřekročit přípustnou normu. Dodržování jednoduchých pravidel poskytne skvělou postavu a vynikající zdraví.
Pokud se nedostanete unesení, můžete:
- Mléčné výrobky bohaté na tuk a téměř bez bílkovin: máslo, ghee, šlehačka, zakysanou smetanu, máslo, pevné sýry parmazánu a typu šály, měkké sýry s vysokým obsahem (například „Bree“).
- Vejce z bylinných výkrmových kuřat (7 g. Veverka).
- Mandle (omezené množství, protože existuje hodně bílkovin)
- Náhrady cukru (nejlépe pouze v počátečním stádiu): Stevia, Archate, Cukr alkoholy (eryrititida, xylit, sorbitol, Mallite, Mannit, glycerin).
Role vláken v Keto Diet
Existují:
- Rozpustné - obsažené v bobulích, okurkách, fazolech a ořechech. Jakmile jsou ve střevech, vytvářejí gelovou hmotu a tím zpomalují trávicí proces, což vám umožní cítit sytost delší dobu.
- Nerozpustné - obsažené v celeru, zelených fazolech a zelenině s tmavými listy. Vazba na toxiny odstraňují ty z těla. Stabilizujte hladinu pH střeva a blokují šíření nebezpečných mikrobů.
Jaká jsou vlákna pro stravu?
- Vlákna jsou jídlo pro „dobré“ střevní bakterie, které posilují tělo.
- Vlákna zabraňují absorpci uhlohydrátů a tím snižují skoky v hladině cukru a inzulínu.
- Rozpustná a nerozpustná vlákna dohromady tvoří druh bariéry ve střevech, které chrání játra.
- Rozpustná vlákna jsou přeměněna na mastné kyseliny s krátkým kapitolem, které živí prospěšné střevní bakterie a slouží jako palivo pro buňky i molekuly biologického signálu.
Doporučené množství spotřeby za den je 35 gramů vláken ve formě potravinářských přísad a 50 (nebo více) gramů - z celých produktů.
Nepřijatelné výrobky pro keto stravu
Existuje řada produktů, které snižují energetický obvod pro Keto Diet na minimu, musí se jim vyhnout.
Následující produkty jsou v černém seznamu:
- Tuk zpracovaný průmyslovými - rostlinnými oleji (slunečnice, řepky, arašídy, bavlna, kukuřice, bavlna, sója);
- Transfinery - salátový dresink, majonéza, arašídový olej a tak dále, kde jsou ve složení hydrogenované tuky;
- mléko a tvaroh, kefir, jogurt, ricotta (bohaté na proteiny);
- cukr;
- kečup, salsa, grilovací omáčka, sója a rajčatové omáčky;
- šťávy, nákupní smoothies;
- Sladké bílé a šumivé víno;
- všechny typy obilovin;
- banány, jablka a další, ne povolené ovoce;
- hroznový;
- chléb;
- dorty, koláče;
- brambor;
- Asso pečení.
Všechny ty produkty, které jsou bohaté na uhlohydráty. Pronikli do těla a vyvolali játra na produkci glykogenu, což je pro ketonová těla nepřijatelná. Dokonce i mírný přebytek zavedené normy uhlohydrátů může minimalizovat veškeré úsilí a také naplnit tělo dalšími tukovými buňkami. Je důležité pečlivě přečíst složení všech zakoupených produktů, dokonce i nežádoucí škrob nebo cukr může zahrnovat běžné koření.
Příznivý účinek stravy na tělo
Rozhodně největší výhody Ketoovy stravy zahrnují rychlé spalování subkutánního tuku. Za krátkou dobu se ženské tělo dobře uvolňuje. Ve většině případů, za 1-2 týdny, dochází k přestavbě pro „nový režim“.
Další výhodou tohoto mocenského obvodu je to, že během jídla se člověk nepřenáší a po celý den není mučen silným pocitem hladu. Důvodem je skutečnost, že strava neumožňuje, aby úroveň inzulínu hodně stoupala. Jak víte, je to inzulín, kdo je zodpovědný za pocit hladu. Dieta Keto vám umožňuje rychle zhubnout a zároveň necítit brutální touhu jíst.
Zajímavý! Inzulín je zodpovědný za skladování živin. Promění přebytečné uhlohydráty na tuk!
Keto strava je jedinečná v tom, že po zrušení výkonového obvodu se nevrátí další libry. Důvodem je skutečnost, že člověk po celé stravě nehlasí a tělo si jednoduše zvykne na takovou normu spotřebovaného jídla.
A možná, hlavní věc, která stojí za to vyzkoušet keto stravu - to je její schopnost zcela vložit metabolismus a zlepšit její zdraví. Diabetes druhého typu, akné, migrény a dokonce i rakoviny jsou ty nemoci, která mohou ustoupit před tak silným nepřítelem.
Stejně jako jakákoli strava i napájecí obvod podle nabídky Keto provádí změny v těle. Každá osoba je individuální, proto reaguje na novou výživu svým vlastním způsobem.