Průvodce pro začátečníky na Keto Diet

Keto strava se stala jedním z nejpopulárnějších způsobů, jak sestavit stravu pro hubnutí. Lidé z celého světa k němu přecházejí, aby zhustili a v budoucnu ho ovládali, a také zvýšili produktivitu školení. Vše, co potřebujete, můžete zjistit v tomto článku.

Podstata stravy

Ketogenní strava, často nazývaná keto, je, aby vaše tělo používalo tuk jako zdroj kalorií pro tělo. Zatímco většina z nás dostává energii z uhlohydrátů, příznivci stravy se liší. Omezují spotřebu cukru, takže jejich tělo musí použít tuk k přežití. Vědecké vysvětlení stojící za tím je docela zajímavé. Upřednostňovaným zdrojem paliva pro vaše tělo jsou uhlohydráty. Proto, kdykoli se uhlohydráty rozpadnou na glukózu, vaše tělo je použije. Ale ... když omezíte konzumaci uhlohydrátů na snížení hladiny cukru v krvi, vytvoří se malé molekuly zvané ketony. Aby k tomu došlo, je také důležité monitorovat úroveň proteinu, který se může také rozdělit na glukózu. Aby se vyrovnal nedostatek uhlohydrátů v těle, játra vyrábějí ketony z tuku. Po vytvoření mohou tyto ketony dodávat vaše tělo, zejména mozek, užitečnou energii. Ketogenní strava je zvláštní nutriční metoda, která umožňuje provádět tento proces. Lidé, kteří dávají přednost dodržování standardního keto-tateku, používají tuk jako palivo každý den. Je jasné, že hubnutí v důsledku spalování tuků je mnohem účinnější. Použití tuku k získání energie změnou stravy se v tomto případě nazývá „ketóza“.

Druhy keto diety

Většina lidí, kteří dodržují ketodita, zvolí standardní verzi. To je obvykle nejjednodušší způsob pro lidi, kteří sedí na stravě, která jim pomáhá být v ketóze 24/7.

Existují však i jiné možnosti. Mezi oblíbené typy ketózy patří:

• Standardní: vysoký obsah tuku, nízký obsah uhlohydrátů a mírný obsah bílkovin. Tato možnost se obvykle skládá z 75% tuku, 20% bílkovin a 5% uhlohydrátů.
• Cíle: Zvýšené uhlohydráty během cvičení
• Cyklické: zahrnuje vyšší spotřebu uhlohydrátů. O víkendech to může být dva dny ve vztahu k každodennímu životu keto-dietu.
• Vysoký -bílý: Místo snižování příjmu proteinu se obvykle zvyšuje na asi 35%. Celkový poměr je: 35% bílkovin, 60% tuku a 5% uhlohydrátů.

Tento článek je založen na standardním typu Keto-Diet. Jedná se o nejvíce studovaného typu stravy pro ketózu, zatímco jiné variace jsou vhodnější pro lidi zapojené do sportu. V každém případě zůstává princip nezměněn, což znamená, že další informace se na ně stále vztahují.

Kdo by neměl přepnout na takovou stravu

Na základě dostupných údajů byste se neměli přepnout na Keto Food, pokud:

• Používáte léky k léčbě diabetu a krevního tlaku;
• Nyní kojíte.

Ochrana: Nedoporučujeme vám přejít na ketogenní stravu, aniž byste diskutovali o svém rozhodnutí s kvalifikovaným lékařským pracovníkem. Někdy musíte nahradit některé drogy, abyste odpovídali životnímu stylu keto-dietu.

Přínosy pro zdraví

Kromě hubnutí vám bude přínosem pro Keto. Můžete nejen zhubnout, ale také v souladu s některým výzkumem, který můžete hodně: od snížení rizika srdečních chorob až po zlepšení mozku. Podívejme se na některé z navrhovaných přínosů pro zdraví ...

Hubnutí

Studie ukazují, že ketogenní strava může lidem pomoci efektivně zhubnout. Po ztrátě nadváhy mohou muži získat mnoho dalších zdravotních přínosů, včetně zvýšení hladiny testosteronu a snížení rizika úmrtnosti na nemoci. Někteří vědci navíc naznačují, že Keto může pomoci vyrovnat se s hladem. Je zcela logické, že to může skutečně zvýšit vaše šance na hubnutí. A může výrazně usnadnit přerušované hladovění, což vám také umožňuje urychlit proces hubnutí.

Zvýšený kognitivní výkon

Podle některých studií může být Keto klíčem ke zlepšení mentálních schopností. Studie ukazují, že strava může změnit život pro lepší pro lidi s kognitivními poruchami. Podle vědců může ketogenní strava pomoci v boji proti epilepsii, Alzheimerově chorobě a Parkinsonově chorobě. Také by mělo být na paměti, že s ketózou může váš mozek používat ketony jako palivo. Tyto malé molekuly energie jsou pro mozek velmi účinné. Jeden klinický přehled roku 2011 uvádí, že ketony fungují ještě lépe než glukóza. Ketoni poskytují konstantní tok paliva pro mozek bez výměny hladiny cukru v krvi. Stručně řečeno, jste méně náchylní k selhání uhlohydrátů. To pomáhá vyhnout se běžným kognitivním poruchám, jako je zmatek a neschopnost soustředit se.

Rady pro vypracování plánu Keto Deta

Chcete vědět, jak snadné je přejít na Keto Diet? Jen pokračujte ve čtení. Nejprve zvážíme produkty, které je třeba spotřebovat, než zjistíte, kterému z nich je třeba se vyhnout. A poté, co je čas jít do kuchyně a vyzkoušet si lahodnou sedmidenní menu. Nebojte se, máme pro vás nákupní seznam. V této části vám řekneme o všech potřebných ketogenních produktech.

Co lze jíst

Jídlo musí být nízký cukr. Proces ketózy můžete zahájit pouze tehdy, když vaše tělo chápe, že množství uhlohydrátů je omezené. Chcete -li pozorovat standardní ketogenní stravu, musíte snížit spotřebu uhlohydrátů na 20 gramů denně. Toto množství bude udržovat nízký obsah glukózy, aby bylo zajištěno spalování tuků.

Zde je několik nejlepších možností, které lze použít ve vašich pokrmech:

• Maso - jehněčí, hovězí maso, kuře, krůta, vepřové maso atd.
• Fat Fish - pstruh, makrela, losos, tuňák atd.
• Vejce-tvoje vejce jsou bohatá na omega-3.
• Ořechy a semena - vlašské ořechy, mandle, dýňová semínka, lněná semena, semena chia atd.
• Avokádo-jednoznačně nebo společně s jakýmkoli produktem/miskem.
• Užitečné oleje - olivový olej z prvního rotace, triglyceridový olej se středními řetězci (MST nebo někdy TSC olej), kokosový olej, avokádový olej atd.
• Sýr - tvrdé sýry, vyhýbejte se zpracovaným produktům.
• Trestní olej - s vysokým obsahem tuku se vztahuje také na krém.
• Zelenina s nízkým obsahem uhlohydrátů - pepř, cibule, rajčata, zelená zelenina atd. (Hlavně ty, které se pěstují nad zemí).
• Tmavá čokoláda - diverzifikujte dietu čokoládou, obsah kakaa, ve kterém je 70% nebo více.
• Byliny a koření - vše přirozené: sůl, pepř, bazalka, koriandr atd.
• Káva a čaj - kofein pomáhá zvyšovat metabolismus, zvyšovat produktivitu a zlepšovat náladu. Nemyslete si tedy, že strava vám neumožňuje vychutnat si jídlo. Ujistěte se, že hladina uhlohydrátů zůstává nízká. K tomu budete muset odmítnout cukr.

Jídlo, kterému by se mělo zabránit

Je nutné vědět nejen ty produkty, které lze spotřebovat, ale také ty, kterým by se mělo během keto-dietu vyhnout. Je samozřejmé, že cukr zabírá první řádek tohoto seznamu, ale některé produkty vás mohou překvapit. Podívejte se na tento seznam, abyste „poznali nepřítele v obličeji“:

• Strašně sladké jídlo - sladkosti, koláče, cukr, dětské obiloviny, zmrzlina, čokoláda atd.
• Zrně a rýže - oves, chléb, těstoviny a rýže obsahují velké množství uhlohydrátů.
• Ovoce - banány, jablka, ananas, mango, hruška atd. Vše, co obsahují fruktózu. Několik bobulí je čas od času mnohem lepší.
• Fazole - Ačkoli jsou bohaté na bílkoviny, jsou také bohaté na uhlohydráty.
• Některé měkkýši jsou mušle, chobotnice, ústřice a chobotnice.
• Nepřirozené omáčky - mnoho přísad a omáček, jako je kečup a grilovací omáčka, má ve složení cukr. Před použitím vždy zkontrolujte obsah uhlohydrátů.
• Margarín je úplnou absencí výhod živin.
• Umělé trans -tuky - zvyšují šance na zhoršení zdraví.

Pokud pochybujete, najděte obsah uhlohydrátů na produktu na internetu. Pomohou vám také aplikace pro počítání živin.

Denní jednoduché menu

Takto může vypadat celý týden stravy:

pondělí

• Snídaně - vejce a slanina připravená v tukovém oleji s chřestem.
• Oběd - kuřecí prsa smažená v kokosovém oleji, nasekané avokádo, smažené houby, špenát a některé cedrové ořechy.
• Večeře je smažený tuňák připravený v olivovém oleji s chilli pepřem a česnekem, smaženou brokolicí a fazolemi, rajčata na grilu zdobená bazalkou.

úterý

• Snídaně - neprůstřelná káva (z angličtiny. Bulletproof, káva s máslem nebo vlkodlaky).
• Oběd - kotlety hovězího výkrmu, nasekaného rajče, smažené slaniny a kozího sýra se podávají v listech salátu z ledovce.
• Večeře - Low -Carb Chicken to Garam Masala (směs několika koření, jako je petržel, černý pepř, kmína, hřebíček, kardamom atd., Nasekané na prášek).

středa

• Snídaně je omeleta s houbami a paprikou, smažená v olivovém oleji, s horkou omáčkou hubanero, sůl a černý pepř.
• Oběd - slanina, avokádo a salát se sýrem feta položeného na zeleň s velkou částí avokádového oleje a vlašských ořechů.
• Večeře - Smažené vepřové kotlety v marinádě s pestem se podávají s majonézou a cibulí.

čtvrtek

• Snídaně - palačinky kokosové mouky se skořicí zdobenou máslem.
• Oběd je salát smaženého zelí a brokolice s vejcem, cibulí, cibulí a celozrnnou hořčicí.
• Večeře - avokádo a krevety připravené v krémové majonéze a chilli omáčce a zabalené do omeletu. A trochu limetkové šťávy pro kůru.

pátek

• Snídaně je slanina a květák smažený se smaženými vejci.
• Oběd - květák se smaženou Pantostta (řada slaniny).
• Večeře jsou nudle z Tsukini s krůtou, rajčaty, houbami a parmezánovou omáčkou.

sobota

• Snídaně je pizza založená na květáku.
• Oběd - lososový salát s rajčaty a brusinky.
• Večeře je hovězí maso s nízkým obsahem uhlohydrátů s chilli omáčkou a akutní omáčkou česneku.

neděle

• Snídaně - koláče od Bacon a Guacamole.
• Oběd - kuřecí salát Caesar s parmazánem.
• Večeře je Fakhita (miska mexické kuchyně, což je smažené maso zabalené do tortilly).

Zdravé svačinu s keto-diet:

• Jednoduchý řecký jogurt a tvaroh;
• Tmavá čokoláda (obsah kakaa - 85% nebo více);
• Ořechy;
• Semena;
• Bobule;
• Olivový;
• Sýr;
• Mastné maso a ryby;
• Jedno nebo dvě vejce jsou zašroubována;
• Pomalé hovězí maso.

Nákupní seznam keto-diet

Ani jediná strava se nemůže dělat bez seznamu nákupů. Zde je to, co hledat v obchodě:

Protein:

• Hovězí maso, jehněčí, vepřové maso, slanina, telecí;
• Kuře a Turecko;
• Tukové ryby a krabí maso;
• Omary, ústřice, mušle, krevety (s mírou);
• Vejce, bohatá omega-3.

Čerstvé produkty:

• Zelená zelenina - brokolice, špenát, zelí, salát;
• Jiná zelenina - chřest, lilek, houby, celer, ředkvičky, rajčata a cuketa;
• Avokádo, ořechy a semena;
• Bobule - borůvky, maliny, ostružiny;
• Kořeněné byliny.

Mléčné výrobky:

• Máslo, ghee, krém s vysokým obsahem tuku, měkkým sýrem, tvrdým sýrem a tlustým plnotučným mlékem.

Další produkty:

• Nápoje - čaj, káva, cukr, studená káva, led s ledem;
• Vývarové kostky a vývar;
• Zvíře s lardem - lardové kachny, vepřový sádlo, dupané tuk atd.
• Praskání;
• Parmezánové čipy;
• Olej - MST, kokos, olivový, avokádový olej a ořechy;
• Majonéza a hořčice;
• Akutní omáčka a octa;
• Tmavá čokoláda;
• Pomalé hovězí maso.

Zavedení užitečných přísad

Mnoho milovníků Keto Deta si to vybere, aby zvýšily své fyzické výsledky. Jejich zájem přesahuje touhu zhubnout. Jejich cílem je zlepšit celý organismus. Ketogenní strava však může být docela přísná, což znamená, že si můžete nechat ujít některé prvky stopových živin. Kromě toho některé přísady mohou pomoci vyrovnat se s příznaky keto-Grippu (reakce těla na omezení uhlohydrátů). Toto období obvykle trvá jen několik dní a je charakterizováno skutečností, že se lidé obracejí k keto-dietu, cítí se špatně, přizpůsobují se ketóze. Keto-Gripp může způsobit nevolnost, slabost, podrážděnost a těžkou touhu po cukru.

Závěr

V posledních letech získává popularitu ketogenní strava. Místo extrakce energie z uhlohydrátů si příznivci keto volí tuky jako palivo. Jakmile se úroveň uhlohydrátů stane poměrně nízká, tělo přejde do ketózy. V této fázi bude čerpat energii z ketonů získaných z tuku a ne z glykogenu získaného z cukrů. Je zřejmé, že vstup do ketózy je považován za ideální způsob, jak se zbavit tuku v těle. Některé z jeho výhod, jako je pomoc při léčbě diabetu 2. typu a zlepšení kognitivních funkcí, jsou působivé. Pokud se rozhodnete vyzkoušet takovou stravu, doporučuje se konzultovat s lékařem. Váš lékař bude schopen zkontrolovat váš současný zdravotní stav, než se dozvíte, zda byste měli zahájit stravu.