Je středomořská strava zdravá strava?

25 říjen 2023

Tradiční středomořská strava snižuje riziko depresí a pravděpodobnost vzniku Alzheimerovy choroby, ale není tak prospěšná pro srdce a cévy, jak si mnoho lidí myslí. Pojďme pochopit složitosti.

Co je podstatou středomořské stravy?

Nejedná se přímo o dietu, ale spíše o potravinový systém, který se vyvinul v oblasti u Středozemního moře, o kulturu jídla, stravovací návyky, které jsou charakteristické pro Řeky, Italky, Španěly a Maročany. O výhodách středomořské stravy se začalo mluvit v 60. letech 20. století, kdy se objevily údaje, že úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění v Řecku, Francii a Itálii je znatelně nižší než ve Spojených státech a severní Evropě. Mnoho odborníků se domnívalo, že jde o rozdíly ve stravovacích návycích.

Jen několik světových potravinových systémů je vědecky uznáno jako světové dědictví:

Středomořská strava,
jídlo na ostrově Okinawa,
skandinávský režim.

Všechny tyto přístupy spojuje absence přísných omezení, tabulek a přísných pravidel a důraz na kulturu jídla a lokální produkty. Pojďme přijít na to, jak se staví dieta u Středozemního moře a zda je možné efekt diety zopakovat i u nás.

Potraviny, které zahrnout do svého jídelníčku

Typická dietní jídla:

olivový olej;
olivy;
humus;
čerstvá zelenina, bobule a ovoce;
bílý jogurt a sýr;
česnek, cibule;
Ryby a mořské plody;
zelenina - tymián, rozmarýn, oregano, bazalka;
bílý chléb, těstoviny;
červené víno.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Vejce a maso jsou při této dietě výrazně omezeny. Pečivo, chléb a těstoviny jsou ideálně vyrobeny z celých zrn. Nejlepším dezertem je ovoce, med, ořechy a ne sladkosti z obchodu s trans-tuky. Vyhněte se všemu, co bylo dlouho převáženo z druhého konce světa a skladováno v mrazáku. Není třeba konzumovat méně másla, tučných mléčných výrobků a sýrů. Více salátů z čerstvé zeleniny s přidanými bílkovinami.

Kultura středomořské kuchyně je založena na určitých zvycích spojených s životním stylem místních obyvatel. Tyto návyky také ovlivňují zdraví, včetně duševního a emocionálního:

trávit hodně času s rodinou,
často navštěvovat rodiče,
vzdát se nezdravé a složité stravy,
respektovat kulinářské tradice,
vařit a jíst společně, často venku,
používat místní čerstvé produkty z trhu,
Veďte aktivní životní styl, hodně choďte a věnujte se fyzické práci.

Celkově je středomořská strava považována za jednu z nejzdravějších a nejvyváženějších na světě a lidé ze Středomoří jsou proslulí svým zdravím a dlouhým, aktivním životem.

Dá se při této dietě zhubnout?

Obyvatelé středomořské oblasti si ne vždy udržují štíhlou linii, ale mnozí se stále domnívají, že pouze jejich strava zaručuje hubnutí. To není pravda: hubnutí vyžaduje fyzickou aktivitu. Ti, kteří chtějí shodit přebytečná kila, budou muset snížit množství tuku. Dieta založená na jídle připraveném doma z čerstvých surovin zároveň pomáhá kontrolovat a udržovat váhu. Samostatně vědci zaznamenali výhody takové stravy ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuku: v kontrolní skupině studií ti, kteří přidali olivový olej do své stravy, zhubli nejvíce.

Pro znatelné výsledky to bude trvat nejméně 5-6 měsíců. Ale hubnutí proběhne pohodlně a nepozorovaně, bez utrpení, hladu, náhlých nárůstů hmotnosti a neúspěchů a ztracené kilogramy se nevrátí.

Mýty o středomořské stravě

Mýtus 1: Dobré pro srdce

Nedávná revize výsledků 30 studií o vlivu středomořské stravy na rizika srdečního infarktu a mrtvice neukázala vynikající výsledky. O vlivu výživy na kardiovaskulární systém nelze říci nic konkrétního: v některých případech snižuje krevní tlak, ale nezachrání vás před mrtvicí, v jiných snižuje obsah „špatného" cholesterolu v krvi, ale pouze o 10 %, což je ve srovnání s účinkem léků nevýznamně málo.

Mýtus 2: Víno musíte pít každý den

Pravidelná konzumace vína, zejména červeného, je důležitou součástí středomořské kultury. Ale lékaři se domnívají, že pouze mírné užívání může být přínosné. „Střední" je asi půl sklenice denně a v některých studiích ještě méně, až 15 gramů. A to platí pouze pro zcela zdravé lidi bez jakýchkoli chronických onemocnění. Kult vína je každopádně jedním z nejkontroverznějších aspektů oblíbeného stravování a víra v jeho zázračné schopnosti by potenciálně mohla napáchat více škody než užitku.

Odborníci na výživu také radí nezapomínat na výhody dělených jídel 5-6x denně: oblast Středomoří charakterizuje spíše jiný rytmus s pozdní a skrovnou snídaní, odpolední pauzou na siestu a bohatou pozdní večeří.

Mýtus 3: Musíte jíst regionální produkty

Velké výhody středomořské stravy pocházejí z potravin z určité oblasti:

olivový olej a mořské plody jsou bohaté na zdravé tuky,
vyhýbání se cukru a velkému množství vlákniny v zelenině a ovoci jsou dobré pro gastrointestinální trakt,
Celá zrna působí protizánětlivě a udrží vaši energetickou hladinu po celý den.

Bohužel žijeme daleko a dostáváme všechny stejné produkty v daleko od původní podobě, poškozené během přepravy, zpracování a tak dále. I když jsou naše klimatické podmínky odlišné, některé středomořské produkty lze skutečně nahradit známými a cenově dostupnějšími, a to pouhou úpravou jídelníčku pro náš region: treska, makrela nebo sleď, pohanka, kroupy, celozrnné ovesné vločky, kefír a jogurt místo jogurtu. Bílé zelí nahradí brokolici a nerafinovaný slunečnicový olej obsahuje více omega-6, fytosterolu a vitamínu E než olivový olej. A určitě jezte více sezónních bobulovin, zeleniny a ovoce.

Program vyvážené výživy se řídí stejnými zásadami, které proslavily středomořskou stravu po celém světě: čerstvé místní produkty, vyváženost živin, zdravé tuky a celozrnné výrobky.

Zdravá a vyvážená strava pomáhá udržovat štíhlost, tonus, dobrou náladu a zdraví, zvyšuje výkon a zvedne náladu. Můžete si vybrat požadovaný obsah kalorií nebo si objednat variantu bez lepku a laktózy.

Výhody středomořské stravy

Tajemství zdravého stravování nespočívá jen v rovnováze živin. Existuje několik oblastí zdraví, kde je potenciál středomořské stravy skutečně působivý:

duševní zdraví,
duševní zdraví seniorů,
prevence problémů s rakovinou.

Tradiční středomořská strava snižuje riziko deprese, zejména ve srovnání se stravou bohatou na tuky a sacharidy. Riziko je o 33 procent nižší než u těch, kteří preferují tučná, sladká jídla a rychlé občerstvení. Podle jedné verze je to způsobeno tím, jak mikroflóra v našich střevech ovlivňuje tělo jako celek a zejména mozek.

Volné cukry a nasycené tuky mohou způsobit zánět v gastrointestinálním traktu, který může ovlivnit neurotransmitery odpovědné za regulaci nálady. Na druhou stranu samotné studie mohou jednoduše zaměňovat příčinu a následek: lidé se špatnou náladou skutečně častěji jedí špatně a jedí více sladkostí, možná je primární deprese, ne výživa.

Další výhody: Středomořská strava prokázala dobré výsledky pro duševní zdraví u starších dospělých. Američtí a britští gerontologové zjistili, že milovníci tohoto typu stravy mají o 15–35 procent nižší pravděpodobnost, že budou trpět stařeckou demencí a mají nižší riziko rozvoje Alzheimerovy choroby.

A konečně, omezení cukrů a červeného masa ve stravě snižuje riziko rakoviny. Přehled výzkumu za posledních 10 let zjistil, že potraviny v regionu jsou bohaté na prospěšné látky s protizánětlivými a antioxidačními účinky, které zpomalují rozvoj rakovinných buněk.

Nevýhody a škody středomořské stravy

Zásady středomořské stravy jsou v souladu s doporučeními WHO. Tím, že se člověk vzdá nezdravého jídla, většinou hubne, ale plynule a pomalu, bez škodlivých nebo nebezpečných vedlejších účinků.

Snad jedinou nevýhodou stravy jsou vysoké náklady na kvalitní produkty. V zimě je navíc v našich zeměpisných šířkách těžké jíst každý den čerstvé ovoce a zeleninu nebo najít každý den čerstvé ryby.

A škoda, stejně jako v jakékoli jiné dietě, je spojena s nedostatkem umírněnosti a rovnováhy: pití láhve vína každý den při jídle pizzy není dobré pro nikoho, i když jsou produkty používány nejčerstvější.

Jinak u středomořské stravy neexistují žádné kontraindikace, kromě intolerance konkrétních potravin. Opatrně by jej měli zkoušet pouze ti, kteří mají onemocnění jater nebo trávicího traktu. Je nutné se předem poradit se svým lékařem a výživovým poradcem.

Tipy pro vytvoření středomořské stravy

Středomořská strava je jedním z nejzdravějších potravinových systémů na světě. Ale nezapomeňte, že jedním z jeho tajemství jsou zdravé místní produkty. V severních oblastech může být obtížné najít náhradu.

Dieta obsahuje tři hlavní jídla – snídani, oběd a večeři. Můžete si dát něco neškodného: ovoce, zeleninu, ořechy, semínka, lesní plody nebo jogurt bez sladkých přísad.

Důležitou součástí středomořské kultury jídla jsou zdravé návyky, které mají pozitivní vliv nejen na fyzické, ale i na emocionální zdraví. Například láska k rodinným setkáním a vaření. Zkus to

vařit s přáteli a příbuznými,
navštěvovat kulinářské mistrovské kurzy a kurzy,
organizovat tématické večeře a večírky.

Ke zdravému jídlu diety se tak přidají příjemné emoce. Další nezbytnou součástí středomořského životního stylu je fyzická aktivita. Musíte se hýbat alespoň 30 minut denně: chodit, tančit, lézt po schodech, dělat domácí práce. Víkendy je nejlepší trávit venku a v dobré společnosti.

Denní konzumace vína při dietě může prospět jen zcela zdravým lidem a ve velmi umírněném množství. Pro ženy je zpravidla bezpečné maximálně 150 ml vína denně a pro muže maximálně 200 ml. Pokud existují byť jen minimální rizika, může být poškození zdraví patrnější než přínos. Pokud jsou sebemenší pochybnosti, je lepší se alkoholu úplně vyhnout.

Pamatujte, že ani středomořská strava není všelék. Nezaručuje prevenci srdečního infarktu a mrtvice, ale snižuje riziko deprese, pomáhá kontrolovat váhu, snižuje pravděpodobnost rozvoje demence a je užitečný pro prevenci rakoviny.