Žádná kouzelná pilulka neexistuje a na hubnutí nebylo dosud vynalezeno nic lepšího než dieta a cvičení. Navíc jedno bez druhého nefunguje. Ale i jednoduchá cvičení na hubnutí vám pomohou zvýšit aktivitu, spálit kalorie a získat zpevněné tělo.
Rozhodli jste se tedy shodit přebytečná kila. Jakou cestou budete muset projít?
- Pochopte svůj jídelníček, abyste nejedli více, než vaše tělo potřebuje.
- Přehodnoťte svůj denní režim, dopřejte si dostatek odpočinku a spánku, protože během spánku dochází ke spalování tuků.
- Naučte se trochu teorie o tom, jak tělo funguje, jak rostou svaly a jak se spaluje tuk.
- Kupte si sportovní oblečení a tenisky, abyste se během tréninku nezranili.
- Vyzkoušejte různá cvičení a vyberte si typ aktivity, který se vám líbí.
- Trénujte 3-4x týdně při zachování kalorického deficitu.
- Užijte si svůj nový životní styl a své tělo.
Dodržováním tohoto plánu můžete zhubnout a zůstat fit prostřednictvím cvičení a výživy. Nyní se na to podíváme blíže.
Správná výživa pro hubnutí
Při hubnutí je nejdůležitější výživa. Ať už si vyberete jakýkoli trénink, neobejdete se bez pochopení svého jídelníčku. Nebudeme vás zatěžovat informacemi o kaloriích a dietách, ale dáme vám základní pravidla, která vám pomohou shodit přebytečná kila. Fitness trenér říká, že 80-90% úspěchu při hubnutí je výživa. Vaším cílem je utratit více, než spotřebujete. Sport vám může pomoci urychlit proces spalování tuků, zvýšit počet spálených kalorií, ale základem všeho je výživa.
Trenér radí:
- Nikdy na sebe nedávejte pocit hladu. Čím je člověk hladovější, tím více toho sní. Když máte sotva hlad, je to čas na jídlo, protože za půl hodiny nebo hodinu toho sníte mnohem více.
- Dodržujte předchozí dietu, ale každý den si vezměte lžíci ze své obvyklé porce. To je velmi malé množství, ale když se na to podíváte v průběhu týdne, je to již mínus sedm lžic na jídlo. Žaludek si rychle zvykne, začne se zmenšovat a vy se spokojíte s menším množstvím jídla.
- Nepřejídat se. Není třeba čekat na pocit „fuj, jsem plný". Pocit plnosti přichází 15–20 minut po jídle. Teprve po této době lze objektivně posoudit, zda je člověk sytý nebo ne. Je lepší odcházet od stolu s plným pocitem, ale ne obžerstvím, když se špatně dýchá.
Při hubnutí by měla být správná výživa převážně bílkovin a tuků. Jezte více masa, tvarohu, vajec, ryb. Nezapomeňte na zeleninu a obiloviny, celozrnné pečivo. Zdravé tuky lze získat z červených ryb, ořechů a avokáda. Tento typ výživy vás nenechá hladovými a pomůže vám získat všechny potřebné živiny.
Strava by měla být vyvážená a pestrá, aby nebyla touha se bourat. Ale pokud si opravdu chcete zapamatovat chuť dortu a hranolků, můžete „zakázané" jídlo jíst po troškách. Předpokládá se, že pokud budete jíst 90% správně, můžete si dovolit 10% vysoce kalorických potravin.
Měli byste držet dietu nebo počítat kalorie? Každý si pro sebe vybere vhodný systém výživy. Při dietě vyloučíte některé potraviny a tím snížíte kalorický obsah vaší stravy.
Rada. Zkuste si vytvořit jídelníček na týden s recepty, které vás baví. Na PP receptech není nic kouzelného a často jsou kaloričtější než ty běžné a dezerty z mandlové mouky zaberou spoustu času. Jako základ vezměte jednoduché celozrnné potraviny a bílkovinné potraviny. Nemáte rádi ovesné vločky? Snídejte s míchanými vejci a zeleninou. Potřebujete flexibilní přístup ke své stravě, protože zdravý životní styl je s vámi na celý život.
A hlavně při aktivním sportování nezapomínejte na dodržování pitného režimu. Vždy mějte po ruce láhev s vodou. Pokud je pití čisté vody obtížné, přidejte do ní citronovou šťávu nebo lístky máty.
Co si vybrat: cvičit doma nebo v posilovně?
Každý si vybere, kde bude trénovat: doma nebo v tělocvičně. Obě možnosti mají svá pro a proti.
Pokud jste se přihlásili na skupinový trénink ve sportovním klubu, musíte chodit do posilovny, zaplatit si předplatné a dodržovat rozvrh. Je ale vybavena veškerým potřebným vybavením a cvičebním náčiním pro efektivní hubnutí.
Domácí cvičení je v poslední době velmi populární. Není třeba nikam chodit, držet se plánu a rozvrhu. Ale ke správnému provádění cviků je potřeba pevná vůle a trochu fyzické přípravy.
Samotné cviky na hubnutí doma a v posilovně se příliš neliší. Musí být účinné, vysoce intenzivní a rozmanité. Břišní svaly můžete napumpovat doma i v posilovně se stejným úspěchem. S trenérem můžete pracovat prostřednictvím videohovoru.
Co potřebujete k zahájení tréninku: vybavení a oblečení
Pokud cvičíte doma, podložka se vám bude hodit. Možná budete potřebovat malé činky o hmotnosti 2 a 5 kg a posilovací gumy, pokud je tréninkový program zahrnuje. Ve skutečnosti můžete cvičit bez jakéhokoli vybavení a provádět kardio a silový trénink na spalování tuků s vlastní vahou, bez speciálního vybavení. Posilovna má vše, co potřebujete.
V každém případě budete potřebovat oblečení na sport:
- tenisky s dobrým odpružením a ventilací;
- legíny nebo dobře natažené tepláky;
- několik triček vyrobených ze syntetické tkaniny (bavlna dlouho schne od potu);
- sportovní top pro ženy.
Jedná se o základní sadu, bez které se neobejdete ani v posilovně, ani doma. Dále budete potřebovat nádobku na vodu a pokud možno fitness náramek nebo hodinky s funkcí tepové frekvence.
Rada.Vezměte si s sebou do tělocvičny malý ručník. Při cvičení jej budete muset umístit na cvičební zařízení.
Typy a typy tréninků a cvičení: co si vybrat?
Při hubnutí jsou účinné různé druhy cvičení a cvičení. To je vysvětleno individuálními vlastnostmi těla. Za nejúčinnější typ tréninku je považován aerobní (kardio). Ale je potřeba i anaerobní (silové) cvičení, aby kůže po zhubnutí neochabovala.
Pojďme zjistit, jaké základní typy tréninku na hubnutí se nacházejí v tělocvičně a při tréninku doma. Pochopíte, proč jsou potřeba různé druhy aktivit, abyste se úspěšně dostali do formy. A nakonec se rozhodněte, co je lepší - kardio nebo silové cvičení?
Posilovací cvičení
Silový trénink je zaměřen na hypertrofii, tedy svalový růst. Ve skutečnosti silový trénink zrychluje váš metabolismus, ale postupně. Ti, kteří hubnou, se obvykle rozhodnou pro jiné typy tréninku a má to svůj důvod.
Jaké jsou výhody silového tréninku pro hubnutí?
- Po silovém tréninku tělo utrácí kalorie, aby se zotavilo.
- Při práci „do selhání" dochází ve svalech k mikrotraumatům a tělo vynakládá energii na jejich obnovu.
- Svaly potřebují mnohem více energie na „udržení" než tuk.
- V intervalovém tréninku jsou prvky silových cvičení, pro jejichž úspěšné provedení musíte nejprve zvládnout základní správné provedení.
Je mýtem, že silový trénink je vhodný pouze pro muže. Ženy mohou také úspěšně hubnout a budovat postavu pomocí dřepů, výpadů a posilování s činkami a činkami. Pro efektivní hubnutí je potřeba cvičit silový trénink 2-3x týdně, střídat se s kardio.
Kardio cvičení
Kardio cvičení je skvělá volba pro hubnutí. Rychle vedou ke spalování tuků a zároveň pumpují srdeční sval a dýchací soustavu. Kardio můžete dělat doma i v posilovně. Není to vždy vysoce intenzivní trénink, ale ke spalování tuků to bude vyžadovat určité úsilí. A začátečníci se musí do tréninku zapojovat postupně.
Nejlepší kardio cvičení:
- boční krok se zvednutými pažemi;
- box;
- burpee;
- kopy do strany;
- zvedání kolen z výpadu;
- skákací lano.
Kardio cvičení je prospěšné pro muže i ženy. Pro hubnutí musíte cvičit 3-4krát týdně po dobu 40-50 minut. Silový trénink můžete zakončit rychlou chůzí na rotopedu nebo na eliptickém stroji.
Aerobní trénink
Aerobní cvičení vám pomůže zhubnout a zlepší fungování vašeho srdce a cév. Při jejich provádění tělo spotřebovává velké množství kyslíku. Tyto tréninky dělají člověka odolnějším. Aerobik je považován za nejlepší způsob spalování kalorií.
Aerobní cvičení neboli kardio cvičení, jak se lidově říká, je tím nejlepším cvičením na hubnutí. To zahrnuje běh, rotoped v intenzivním tempu, elipsu a rychlou chůzi na běžeckém pásu. Důležité je, že proces spalování tuků začíná do 30 minut. Cvičení by mělo trvat 40–60 minut, ale je lepší začít s 10–15 minutami a každý den přidávat 2–3 minuty.
Aerobní cvičení zahrnuje běh, tanec, skupinové sporty a bruslení. Zkrátka jakákoli zátěž, při které se vám rozbuší srdce. Abyste však při aerobiku správně spalovali tuky, musíte dodržovat určité pásmo tepové frekvence.
Aerobní cvičení lze provádět každý den. Pokud je střídáte s jinými druhy cvičení, pak stačí dvakrát týdně.
Anaerobní trénink
Při anaerobním tréninku dostává tělo energii bez kyslíku. Svaly spotřebovávají glykogen (produkt rozkladu glukózy) nahromaděný v krvi. Jedná se o silové tréninky v posilovně, které jsou zaměřeny na rozvoj a posílení svalů, a běhy na krátké vzdálenosti. Nevyužívají tuk jako energii.
Anaerobní cvičení spaluje méně kalorií než aerobní cvičení. Jak vám tedy mohou být užitečné? Faktem je, že svaly po anaerobním cvičení tráví energii nějakou dobu - 12–36 hodin. Navíc díky růstu svalů v klidu spálíte méně kalorií. Ale přesto se trenéři shodují, že aerobní cvičení je pro hubnutí efektivnější.
Intervalový trénink
Chcete-li rychle zhubnout, potřebujete intenzivní, ale ne vyčerpávající cvičení, které byste mohli provádět pravidelně. HIIT (nebo anglicky HIIT) - intervalový trénink - je vhodný pro vaše cíle. Jsou vhodné pro začátečníky i zkušené sportovce. Jen je potřeba přizpůsobit tempo v závislosti na stupni přípravy.
Dobrým příkladem HIIT je Tabata. Cvičení by mělo být prováděno rychle (ale efektivně) po dobu 20–60 sekund. Poté odpočívejte 10–40 sekund. Čím delší je interval odpočinku, tím méně intenzivní je trénink. HIIT cvičení může vypadat nějak takto:
- běh na místě;
- dřepy;
- plie dřepy;
- kliky;
- přitahování kolen k břichu v prkně.
Zpravidla se jeden kruh skládá z 5-6 cviků. Nejčastěji se jedná o trénink s vlastní vahou. Začátečníci mohou udělat tři kola, pokročilí - pět kol. Cvičení lze opakovat, ale existuje možnost, kdy je každý interval zaměřen na procvičování určitých svalových skupin.
Díky tomuto schématu si do půl hodiny budete utírat pot a lapat blahem, že se vám podařilo spálit 300-500 kalorií navíc.
Zahřátí před cvičením na hubnutí: je to nutné nebo ne?
Zde se trenéři shodují: zahřátí před cvičením na hubnutí je nutností. Fyzické zahřátí trvá 5-10 minut, ale pomůže vám připravit se na trénink, vyhnout se zraněním a zahřát všechny svaly a klouby.
Před tréninkem, i před strečinkem, je potřeba se zahřát. Proveďte nejjednodušší zahřívací cvičení:
- Pomalu otáčejte hlavou 3-4krát ve směru a proti směru hodinových ručiček.
- Dělejte krouživé pohyby paží průměrným tempem 5-10krát dopředu a dozadu.
- Natáhněte ruce od hrudníku 5-10krát.
- Otočte pánví 5x v obou směrech.
- Udělejte 5-10 naklonění směrem k prstům s rovnými nohami.
- Udělejte 5-10 ohybů v obou směrech.
- Otočte boky.
- Protáhněte ruce a kotníky.
Po zahřívacích cvičeních můžete chodit na běžeckém pásu rychlým tempem po dobu 10–15 minut, abyste se zahřáli. A pak pokračujte do hlavního komplexu.
Cvičení pro ztrátu břišního tuku: kliky, zvedání nohou, vakuum
Není možné zhubnout v jedné oblasti, protože tuk odchází z těla víceméně rovnoměrně. Ale můžete si zpevnit kůži a posílit břišní svaly pomocí cviků na hubnutí na břiše a bocích. Toto jsou základní silové tréninky, které vám pomohou spálit o něco více kalorií.
Cvičení na ztrátu břišního tuku se pro muže a ženy neliší: technika je pro všechny stejná. Hlavní je správně a pravidelně cvičit a pak za předpokladu kalorického deficitu a dostatečné základní aktivity se dočkáte vytoužené úlevy. Kdy k tomu dojde – za týden, měsíc nebo šest měsíců, záleží na vaší konstituci a výživě.
Ab crunch: rovný, reverzní, boční
Technika lisování vleže:
- Lehněte si na záda na podložku s pokrčenými koleny.
- Přitiskněte bradu k hrudi a spojte dlaně v zadní části hlavy.
- S výdechem mírně zvedněte tělo, zvedněte lopatky z podložky.
- Zatněte břišní svaly.
- Při nádechu se pomalu spouštějte na podložku, aniž byste se celou cestu narovnali.
Není třeba se zvedat příliš vysoko, zvedněte bradu od hrudníku a vytáhněte se rukama dopředu. Tisk by měl být neustále napjatý.
Reverzní kliky na podlazeje cvičení, při kterém musíte zvedat nohy a zároveň zpevnit spodní část břicha:
- Lehněte si na záda na podložku.
- Ohněte kolena tak, aby vaše holeně byly rovnoběžné s podlahou a spojte paty k sobě.
- Při výdechu zvedněte boky a zvedněte zadek z podlahy, položte váhu na lopatky a přitáhněte kolena k hrudi.
- Při nádechu se vraťte do výchozí polohy, aniž byste úplně narovnali nohy. Vždy mějte břišní svaly napjaté.
Přímé a obrácené kliky lze provádět na lavičce, přičemž lavičku držíme rukama za hlavou.
Boční klikyBoční břišní svaly jsou posilovány na abs. Na hyperextenzním stroji je vhodné provádět boční kliky:
- Nastavte výšku tak, aby horní část cvičební podložky byla na úrovni pánevní kosti.
- Výchozí pozice - nohy spočívají na základně simulátoru, tělo je narovnané, ruce na úrovni hrudníku.
- Při výdechu nakloňte tělo dolů a při nádechu se vraťte do výchozí polohy.
Boční kliky by měly být prováděny pomocí šikmých břišních svalů, nikoli setrvačností.
Počet opakování a přístupů. Pro začínající muže a ženy stačí tři série kliků na břicho po 20 opakováních. Cvičení můžete provádět na začátku nebo na konci silového tréninku, ráno, odpoledne nebo večer.
Periodicita. Alespoň jednou týdně. Výsledek křupání břicha závisí na struktuře. Můžete střídat kliky vpřed, vzad a do strany.
Cvičení na hubnutí po stranách: prkno, ohyby, švihy
Je nemožné odstranit strany pouze pomocí cvičení na hubnutí. Abyste spalovali uložený tuk, musíte si udržet kalorický deficit a více se hýbat. Plank, švihy nohou a záklony jsou poměrně energeticky náročné cviky, které vám pomohou shodit přebytečná kila a dodají tělu krásné křivky.
Sada cviků na hubnutí po stranách doma musí obsahovat cviky na šikmé břišní svaly. V kombinaci vám tyto tréninkové prvky pomohou rychle odstranit tukové zásoby kolem pasu.
Boční prkno: posilujte všechny svaly
Jeden ze základních cviků, který vám umožní vytvarovat linii pasu a zároveň procvičit svaly břicha, zad, nohou a paží. Lze to provést bez speciálního vybavení. Boční prkno má jednoduchou techniku:
- Dostaňte se do pravidelné pozice prkna, opřete se o předloktí a prsty u nohou.
- Otočte se a přesuňte váhu na jednu stranu těla.
- Zatáhněte břicho a narovnejte tělo, opřete se o předloktí a kotník.
- Vraťte se do výchozí pozice – běžný plank.
Pro pokročilé v bočním prkně můžete přidat sedy-lehy, abyste procvičili svaly paží a kliky, abyste napumpovali břišní svaly.
Počet opakování a přístupů. Stačí vydržet ve statickém cvičení 30 sekund a postupně prodlužovat čas. Cvičení se provádí jedním přístupem.
Periodicita. S bočním prknem můžete dokončit každý trénink.
Boční ohyby: odstraňte bočnice
Předklon nepomůže spalovat tuk v problémové partii, ale posílí svaly korzetu, které podpírají páteř. Technika provádění bočních ohybů:
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Stiskněte lopatky a udržujte žaludek v tónu.
- Pomalu se nakloňte na stranu a natáhněte ruku podél těla. Musíte se sklonit co nejníže. Poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte pohyb v opačném směru.
- Zpočátku můžete cvičit bez ničeho a poté přidat 2 kg činky a postupně váhu zvyšovat.
Počet opakování a přístupů. Tři série po deseti technických opakováních na každou stranu jsou skvělým doplňkem vašeho tréninku.
Periodicita. Boční úklony do strany lze provádět jednou týdně.
Únos kyčle ve stoje
Abdukční pohyb kyčle zapojuje boční svaly, což vám pomůže rychleji zpevnit tělo. Toto cvičení má jednoduchou techniku, hlavní je provádět jej promyšleně a nekývat nohama co nejrychleji.
- Postavte se rovně, položte ruce na pas.
- Natáhněte nohu do strany a snažte se udržet rovnoměrnou polohu těla.
- Pomalu vraťte nohu do výchozí polohy.
Abdukci kyčle můžete provádět i na stroji nebo použít gumičku pro zvýšení zátěže.
Počet opakování a přístupů. Tři sady po 15–20 opakováních na každou nohu.
Periodicita. Střídejte toto cvičení s jinými, provádějte abdukci kyčle jednou týdně.
Noha se zvedá vleže na boku
Abdukce kyčle vleže je stejná jako abdukce kyčle ve stoji, pouze se provádí na podložce.
- Lehněte si na bok a narovnejte nohy.
- Při výdechu zvedněte nohu.
- Při nádechu pomalu snižujte nohu do výchozí polohy.
Abdukci nohou můžete provádět vleže pomocí gumičky nebo závaží.
Počet opakování a přístupů. Tři sady po 15–20 opakováních na každou nohu.
Periodicita. Lze provádět jednou týdně, střídat se s jinými cviky na hubnutí po stranách.
Efektivní cvičení pro hubnutí na nohou
Nohy a hýždě jsou problémové partie mnoha žen. Tuk se zde hromadí rychle a snadno, ale trvá to dlouho a těžko se ztrácí. Pokud ale budete dělat cviky na boky, zhubnete rychleji a výsledky si udržíte po dlouhou dobu.
Dřepy – základní cvik na hubnutí nohou
Když dřepíte, zatěžujete všechny svaly nohou a hýždí. Pokud budete toto cvičení provádět správně, kromě hubnutí získáte zpevněné boky a hýždě. Podíváme se na jednoduché dřepy bez zátěže: cvik vám pomůže rozvinout techniku a přidat váhu.
- Postavte se s nohama od sebe, jako byste se chystali dřepnout. Chodidla od sebe přibližně na šířku boků.
- Narovnejte se, stáhněte břicho, narovnejte nohy.
- Snižte pánev a přitom roztáhněte kolena do stran.
- Napněte hýždě a postavte se rovně.
Existuje mnoho možností, jak ztížit techniku dřepu:
- Dřepy s činkou v posilovně pod dohledem trenéra.
- Dřepy s činkami v rukou.
- Skok dřepy.
- Cvičení s elastickými pásy na bocích.
Zajímavost: dřepy jsou užitečné pro muže i ženy, ale z nějakého důvodu je toto cvičení považováno za čistě ženské. Nedoporučuje se to dělat jen lidem s problémovými koleny.
Počet opakování a přístupů. Tři sady po 25 opakováních s tělesnou hmotností.
Periodicita. Dřepovat s vlastní vahou můžete minimálně každý den, ale je lepší to dělat alespoň obden, aby si svaly měly čas odpočinout. Do 30 dnů uvidíte znatelné výsledky své tvrdé práce.
Cvičení pro hubnutí na pažích
Cvičení jsou velmi účinná pro hubnutí paží a ramen. V této konkrétní oblasti nespalují tuk, ale napínají pokožku a posilují biceps a triceps. Díky tomu vaše ruce vypadají štíhlejší a krásnější.
Cvičení na hubnutí v náručí lze provádět doma bez činek. Kliky jsou k dispozici kdekoli a kdykoli – můžete je dělat i v kanceláři, když se opíráte o stůl.
Shyby – klasické tréninky
Správné kliky jsou užitečnou součástí vašeho pravidelného tréninku na hubnutí. Cvičení procvičuje triceps, břišní svaly a prsní svaly. Klasická verze kliků - se širokými pažemi:
- Zaujměte polohu vleže s pažemi širšími než na šířku ramen.
- Zatněte břišní svaly a hýždě, abyste udrželi co nejrovnější polohu těla.
- Při nádechu spusťte tělo dolů a roztáhněte lokty do stran. Spusťte se na podlahu, ale nedotýkejte se jí.
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
Počet opakování a přístupů. S největší pravděpodobností zpočátku nebudete moct dělat mnoho kliků. Zaměřte se na 15-20 opakování v sérii pro muže a 10-15 pro ženy.
Periodicita. Pro zlepšení techniky musíte dělat kliky pravidelně. Udělejte to alespoň jednou týdně, pokud máte v tomto časovém období tři tréninky.
Shyby na kolena
Ti, pro které je stále obtížné dělat pravidelné kliky, by měli zkusit dělat kliky z kolen. Pro dívky je snazší provádět tento konkrétní typ cvičení. Technika:
- Klekněte si na kolena, položte ruce na podlahu v úrovni ramen. Cvik se provádí se širokým postojem.
- Napněte břišní svaly, zádové svaly a hýždě tak, abyste udrželi přímku od kolen k zadní části hlavy.
- Ohněte lokty a dotkněte se hrudníkem podlahy, poté se vraťte do výchozí polohy.
Počet opakování a přístupů. Tři sady po 10–15 opakováních.
Periodicita. Na konci každého tréninku můžete dělat kliky z kolen.
Obrácené kliky
Výhodou reverzních shybů na lavici je procvičení tricepsů. Obrácené kliky můžete dělat z lavičky v posilovně nebo ze židle doma. Klasická technika:
- Postavte se zády k lavici nebo židli. Položte dlaně na podložku tak, aby vaše paže byly umístěny symetricky k vaší páteři.
- Při nádechu ohněte současně paže v ramenou a loktech a spusťte pánev dolů.
- Při výdechu narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.
Počet opakování a přístupů. Začátečníkům budou stačit tři série po 15 opakováních.
Periodicita. Reverzní kliky můžete zařadit do každého tréninku.
Na co si dát pozor při vytváření tréninkového programu na hubnutí
- Nikdy nezapomeňte na zahřátí. Jemné zahřátí minimalizuje možnost zranění a pomůže vám připravit se na trénink.
- Neodpočívejte příliš dlouho mezi sériemi. Vaše cvičení by mělo být intenzivní, ale ne vyčerpávající. Půl minuty odpočinku mezi sériemi bude stačit.
- Během odpočinku pijte vodu. Při kardio cvičeních je zvláště důležité doplnit vodní rovnováhu.
- Pokud chcete zhubnout v jedné oblasti, neměli byste cvičit pouze na ni. Budete se snažit odstranit břicho napumpováním břišních svalů a boků, rychle se přetrénujete, unaví se a úplně to vzdáte. Soubor cvičení by měl být postaven harmonicky, včetně síly, kardia a procvičování problémových partií.
- Vyberte si cvičení, která vás baví. Pokud chcete zhubnout doma bez trenéra, máme pro vás radu: cvičte pro radost. Nepracujte příliš tvrdě, přetěžujte si svaly a nervový systém.
- Začátečníkům doporučujeme kontaktovat trenéra. Profesionál vám pomůže zvládnout techniku provádění cviků, vytvořit tréninkový program a jídelníček.
- Nejlepší tip na hubnutí: spojte fyzickou aktivitu s deficitem kalorií. Jen cvičením nezhubnete, musíte přehodnotit jídelníček.